针对女士而言，有着美臀十分的健体，近几年来，针对男士的规定也愈来愈高，假如男士有着美臀，也十分的性感迷人，假如要想训练美臀，最先就需要增长屁股的肌肉，这也是身体的大肌肉群之一，此外这和骨盆的宽度也是有一定的关联，先天的原因也占据一部分要素，平常开展负重深蹲等层面的锻练，也有利于训练美臀。

1、负重深蹲

负重下蹲训练既能锻练股四头肌，又能锻练臀部肌肉，可是对臀部肌肉而言，蹲得深比蹲得重更关键。大部分人常常做的大腿根部与路面平行面90度的下蹲关键功效于股四头肌，而几手做到大腿根部贴小腿肚的负重深蹲对臀部肌肉的刺激性更大。因为蹲得深，应用的净重必定轻些，但还要做到每一组6—10次力竭的抗压强度。蹲得深免不了上感受一些前伸，上半身前伸20—30度是一切正常的。有益于臀部肌肉大量地参加工作中。

2、曰举

与下蹲一样，运用腿举练臀部肌肉还要尽可能增加姿势力度，也就是曲膝时尽可能让膝向胸看齐。可是一定要留意一个安全性程度，便是不可以让尾椎骨离去靠背往前翻卷。这一点十分关键，由于尾椎骨前卷会使椎间盘下边负伤。另一个提升臀部肌肉负重水平的作法是把脚在脚踏板上尽可能向高（立式）或前(立柱式）处放，乃至仅用脚后跟触碰做蹬起姿势。这一方式一样适用史密斯机下蹲（战位靠前）与靠蹲。

3、负重屈腿硬拉下蹲走

两手持杠铃于体侧，往前迈开一步。人体下蹲至前大腿根部与路面平行面。后脚用劲蹬起往前迈开下一步。这一姿势的蹬起环节几手100%是由臀部肌肉进行的，因此 是个很集中化的臀部肌肉训练。每侧做15—20步为1组。姿势的关键点是上半身持续保持刚正不阿，不必前伸或往后仰。产生屈腿硬拉时后脚跟要伸出，步伐不必很大。

4、蹭步

一个很显著的状况便是举重运动员的臀部肌肉要比长跑运动员更比较发达。原因之一是短路线跑比远距离跑抗压强度大，规定有更强大的后蹬姿势。因而，假如在慢跑此项有氧运动减肥中添加高韧性的速率跑毫无疑问会有益于臀部肌肉的发展趋势。例如，在慢跑中添加10次100米飞速跑，或是6次200米飞速跑，组与组中间别停，只是跑步300或400米释放压力。特别注意的是，迅速跑一定要在充足热身运动以后才可以开展。全部训练能够 是2000米热身运动跑步，100米飞速跑间距300米释放压力跑，10次之后再以2000米跑步完毕（假如你觉得这一锻炼计划抗压强度很大，能够 依据自身的状况适度减药）。

5、速滑（直排轮滑或速滑）

因为溜冰的姿势比慢跑的往前性更强，因此 对提升臀部肌肉的实际效果更理想化。训练标准還是全线中务必包含全力冲刺的一部分。与慢跑一样，能够 练速度更替的变速滑，总時间在40分钟上下，包含热身运动、调速与释放压力。

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