长期性“日夜颠倒”，会弄乱身体正常的人体生物钟。夜里的灯光效果更会抑止失眠药的造成，进而造成 人免疫功能降低。那麼，倒班的人该怎样补充睡眠质量呢?权威专家建议，能够 从下列好多个层面改进。

一、科学安排以保证睡觉时间

从工作计划上讲，假如上班时间是12钟头，即两班倒，建议将持续值夜班的日数限定在4天以内。假如上班时间是8钟头，则应限定在5天以内。而且，在持续值夜班以后最好是能有48钟头的作息时间。假如能，尽可能不要在一周以内分配1次以上的黑、白倒班。

由于，我们的人体应对白、晚班持续转换，要比长期只上八小时或晚班艰难得多。除此之外，也要防止来回工作占有太长期，那样会使补觉的時间大大减少。

二、生活方式要有益于睡眠质量

生活方式层面，很多人下班了经常睡不着，便会看电视剧、上外网或是吃夜宵，那样更会使之难以入眠。值夜班，最好是早上可以锻练一下，三四十分钟的跑步、游水等有氧运动减肥都能够。常倒班的人卧房尽量少用鲜红色装饰设计，由于鲜红色对神经有激动功效。

三、饮食搭配要有益于睡眠质量。

饮食搭配层面，常常倒班的人应当多吃黄瓜、番茄、香蕉苹果、红萝卜。研究发现，这四种蔬菜水果中带有绿色植物松果体素，与身体的松果体素相近，可以合理提高睡眠质量。尽量避免影响消化吸收的动物脂肪和甜品的摄取。不必摄取含现磨咖啡、乙醇和烟焦油的食材或饮品，这种总是临时给人导致一种人体活动一切正常的幻觉，使睡觉时间更为混乱。

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