以便减肥瘦身，很多人 刚开始“迈开腿”，期待根据健身运动来打造出身心健康的身型。非常简单的健身运动便是慢跑，慢跑是减肥瘦身群体的优选体育运动，但是跑了一段時间，有的人并沒有出現期待的結果，休重反倒提升了。为何一直健身运动瘦不下来却反弹？健身运动减肥办法不对，可能便会造成反弹哦。权威专家对你说，怎样跑步减肥才合理，给你瘦下来。

有的人出現了膝关节损伤。见到他人一天到晚在圈中晒着减肥瘦身成效，内心犯着嘟囔，问题究竟出在哪儿呢？今日我们就来聊一聊跑步减肥这一事。

慢跑减肥的重要——健身运动 负载

“运动强度”这个词听着有点儿绕口，实际上都不难懂，便是运动量牙周 健身时间。有的人天天跑步一小时，可是休重减不上，问题出在慢跑的抗压强度不足。为什么不讲跑步速度呢？

由于在大家运动健身行业，跑步速度是相对性的，不一样身体素质、不一样锻练水准的人，一样的速率相匹配不一样的运动量。一样6千米/钟头的速率慢跑，对身体素质好、常常锻练的人而言是较低的抗压强度，但对体质差、不常常锻练的人早已是很大的抗压强度。

对个人来讲一般强烈推荐合理且安全性的运动量是60%～80%，以主观性觉得来点评，将运动量分成轻轻松松、有点儿费劲、费劲、很费劲、十分费劲5 个级别，也就是在费劲这一水 平慢跑是合理并且安全性的，假如超出这一运动量，非常容易产生膝关节损伤。

假如以心跳来点评，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年纪，以50 岁的人为因素例，安全性且合理的心跳是102～136，但另外要融合自身的体会。

对于健身时间，就需要考虑到你所需消耗的热量，假如想根据慢跑每日耗费400大卡，倘若你如今是80Kg，以8千米/钟头的速率慢跑，你就需要跑40分钟；以9.6千米/钟头的速率慢跑，你就需要跑30分钟。总而言之，速度比较慢花的時间多，速度更快花的時间少。

肌肉训练——搭建肌肉，提升新陈代谢

上一期详细介绍肌肉训练能够 改进跑步技术和降低慢跑损害，另外肌肉训练是搭建肌肉的关键方式。身体的发热量耗费由三一部分组成：基础代谢大概占70%，人体活动大概占20-25%，消化吸收、消化吸收食材约为5-10%。

基础代谢是保持性命需要的最少动能，这种动能关键用以维持人体内脏的功能，如吸气、心率、腺管代谢、肾脏功能过虑代谢、肝脏祛毒、肌肉活动这些。

基础代谢会伴随着年纪提升或体重下降而减少，而伴随着肌肉提升而提升。肌肉训练是搭建肌肉的最好方式 ，另外大抗压强度的肌肉训练可以推动身体雄性激素水准的提升。

而雄激素不但能推动肌肉转化成，也可以推动脂肪燃烧，进而获得一举两得的实际效果。此外肌肉训练可以推动甲状腺素偏高的释放出来，进而提升新陈代谢的水准。

特别是在对一些看起来并长不胖的潜在性胖人， 又叫瘦胖子，这些人不仅是人体脂肪超标准，另外影响身心健康的也有便是她们明显低于正常标准的肌肉。肌肉少不仅影响新陈代谢，还会继续侵及心脏，变成引起心血管疾病的“同伙”，这也是人来中老年人易患心血管疾病的要素之一。

除此之外，脚部肌能量降低，左右阶梯便会觉得费劲。行走步幅会缩小，并且非常容易被摔倒，易遭到骨折之苦。其次，肌肉少了，骨节的压力便会加剧，造成关节疼，从而出現姿态形变而造成 腰痛。

不费劲的减肥瘦身——降低长坐

2013年复旦公共卫生服务学校对于少年儿童肥胖人群所做的一项调查分析显示信息，例如坐下来“去看书、学习培训、看电视剧、玩手机” 等 “静态数据个人行为方法”是造成 肥胖症的关键原因之一。

公司办公室群体均值每日会坐3钟头以上，四分之一的工作人员每日会在办公室桌子前坐6钟头以上，而坐下来工作的時间与超载或肥胖症的风险中间拥有显著的关联。因此 对减肥瘦身群体来讲，专业的健身运动锻练尽管是必选择项，但另外一定要降低长坐的時间。

研究表明每日坐上好多个钟头的人，即使每日锻练45到60分钟，致死率也依然比他人高。坐下来的情况下，肌肉组织的肌电活动处在停滞不前情况，这会造成很多欠佳新陈代谢实际效果。

坐下来时，身体均值每钟头仅耗费20 热量的发热量，是徒步时的1/3。除此之外，甘精胰岛素使用率也大幅度降低， 血糖和甘油三酯溶解酶促反应减少，血液中“坏人体脂肪”增加，“好胆固醇”——密度高的蛋白胆固醇成分降低，这就进一步提高了患II型糖尿病和肥胖症的风险性。

建议从下列好多个层面改进长坐的习惯性：

1、走或骑自行车上班

2、少乘电梯，多走楼梯

3、站着看电视剧

4、工作上常常起來走一走

5、同事当众沟通交流而不必通电话或根据网络交流

6、多做家务活

7、站着或往前走通电话

8、闲暇时间摆脱家门口，而不是挑选坐着家中

9、常常和小孩打游戏

一定水平上，常常活动，长坐不超过1个钟头，可能远比你大量出汗地锻练1个钟头必须关键。因此 瘦胖子一定要加强力量训炼，不但能立即增肌减脂，并且也是为慢跑、游水、骑自行车等有氧运动锻练夯实基础，使有氧训练主要表现更加优异，另外降低膝关节损伤的产生。

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