俯卧撑

关键锻练上腰部肌肉。上体迟缓伸出，缩腹，头尽可能向双膝挨近，往后仰复原时，背部触板面。对有锻练基本的人，最好是在斜柱和腹部肌肉架子上做，可充足往后仰，提升缩腹的难度系数。

举腿缩腹

主要是发展趋势下腰部肌肉。人体平躺，两腿挺直尽可能拉高.然后再迟缓学会放下，反复数次。双膝弯屈做一样的姿势，实际效果更强。

曲膝团身

重在锻练腰部肌肉。座式挺直膝关节，上背后仰，维持人体均衡，随后曲膝缩腹，使腹部肌肉尽可能折屈。训练中脚自始至终不可以碰触路面。

更替触脚跟

平躺着，两脚挺直双手放置人体两边。伸出身，另外举左脚，而且用你的左手碰你的左脚指头;恢复正常，再伸出上半身，另外举左腿，并且用右手碰右脚指头。反复做多次。

扭腰

一手枪托手或拉一定净重的吊物，作姿势的扭腰和回身训练，如先可顺时针方向扭曲l0圈，再向反方向扭曲10圈。最终往前后、上下各低头5次。能够锻练腹外斜肌和腰部肌肉。

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