生活起居中，很多人膝关节肌肉僵硬平常不清楚该怎么锻炼才可以尽快地恢复，实际上膝关节肌肉僵硬是因为膝关节周边的肌肉长期的不活动造成的，因而，大伙儿在康复治疗的情况下切勿急于求成，一般需要慢慢活动骨节，最好在应用活血化淤的中药外敷，膝关节肌肉僵硬是迅速就能修复到原先的。

依据膝关节的解剖学特性，提升膝关节的锻练关键应当从三个层面下手，一是提升膝关节的能量，二是提升膝关节的柔韧度，三是提升膝关节的协调能力。

提踵练习：立在阶梯边沿，以脚指头部支撑点，先提踵并维持竖直站起姿态，随后渐渐地减少脚后跟，降至阶梯下列时，以最短的时间提踵，提踵的力度越大越好，提踵到最高处时中止一下，随后再按慢下跟得上的姿势节奏练习，并持续提升降低的力度。

曲膝坐压：左脚前伸，左腿曲膝后折，上体站立，臀坐着右踝上，双臂在体后撑地。双臂屈肘，上体往后仰坐压踝。反复数次后两腿互换。

后屈体：双手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

俯撑屈伸踝：直臂俯撑。双臂屈肘，上体后退。随着抬头挺胸往前挪到直臂俯撑及两踝反面撑地伸踝。

提踵走、脚后跟走和脚两侧碰地走。

协调能力训练方式

绕环：一腿支撑点，另一腿的脚跟碰地，以膝关节为管理中心向内作绕环数次，再向外作绕环数次，随后换另一脚，规定尽可能释放压力融洽，并慢慢增加姿势力度。

拔篮球赛：一腿支撑点，另一腿用前脚板轻踩在篮球赛上，以膝关节为管理中心，脚前掌拔动篮球赛，使球向内作匀速转动30s，再向外作均速30s，换腿作所述训练，尽可能使球在原地不动旋转。

脚书写：两脚夹一笔，在墙壁书写。

直膝单足的上下挪动跳：运用运动场的内凸弦，做前脚板碰地的弹跳训练。

负重交叉式互换跳：负轻哑铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

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