人的身体当中由许多块肌肉构成，更是这种肌肉群，操纵了我们每日必要的活动。也就是说，沒有这种肌肉，我们可能是没法弹出的。而在这么多的肌肉当中，背肌便是在其中的一块。可是说到背肌，实际上实际当中很多人都常常会忽视它。假如我们够细心便会发觉，有着背肌的人，身型是十分美丽的。那麼，背肌怎么锻炼效果非常的好呢?下边就要我们一起来深入了解一下吧。

要想有着极致的背肌，最先我们要有一对杠铃，而实际的流程方式 以下：

1、仰身手臂划艇，这一姿势关键练背阔肌。仰身微曲膝，双手各持一杠铃(手心相对性或往上)，垂于人体前正下方，以背阔肌的收拢力提拉紧致杠铃至肘与肩高或稍高于肩的部位，(抬头挺胸，肩下往后面扩大)略微间断一会儿，随后以背阔肌的张力距控制杠铃迟缓复原。

2、姿势要点是：背部一定要伸直，人体尽可能前伸与路面平行面，用背阔肌的能量将杠铃提到，至巅峰时抬头挺胸、收肩。 建议每一次做4-5组，每一组8-12个，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。平举时呼吸，学会放下呼吸。

3、姿势重要：上体不适合上抬，防止借势。

4、仰身单臂划船 ，这一姿势关键练背部两侧和下背。一手执杠铃，手心朝里，另一手撑与同方向膝关节部位同样的固定物以平稳人体。(肩下需放平，)充足收拢背阔肌，将杠铃提及腰部部位，略微间断一会儿，随后充足屈伸背阔肌，分区规划迟缓复原。

5、做了换另一侧。 建议每一次做4-5组，每一组8-12个，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。平举时呼吸，学会放下呼吸。

6、直腿硬拉，它是练腰的动作，这一姿势关键练下背，臀大肌，和股二头肌，两手各持杠铃垂于提早，两脚当然设立，与肩同宽，腿挺直，腰部伸直，仰头，直至上体约与路面平行面。

7、随后下背肌收拢，用劲使上体复原，建议每一次做4-5组，每一组8-12次，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。

8、为维持支撑力，身体前倾时杠铃不必碰触路面，且姿势不适合太快。且背阔肌中最非常容易遭受损害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最多，较大的肌肉，在脊柱两边的沟内，健身运动时不必伤到竖脊肌

常见问题

将来的肌肉型男，请长期性坚持不懈，不必半途而费，此外需要提示大伙儿的是：全部运动健身必须依据个人情况来决策运动强度，不必逞能，运动强度适合以做到运动健身强身健体的目地。

要是大伙儿依照上边文章内容专家教授的这种方式 去锻练，坚信无需多长时间便会见到成果，见到自身的背部突显出一块块有棱有角的肌肉的。而有着了背肌，会让男孩儿们看上去十分的健体;而针对女孩子们一样也是一种美的代表。因此 ，千万别惊羡于他人的背肌了，尽早训炼吧。

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