要想迅速锻练出强壮强有力的肌肉实际上并并不是一件难题，例如能够根据传统式的杠铃卧推举来锻练出手臂肌肉，还可以根据负重屈膝来锻练脚部的肌肉，方式 都非常简单，主要是最重要的就是坚持。像有的人，锻练时断时续，压根起不上锻练功效，并且锻练的情况下耗费人体动能，促使胃口暴增，最终反倒造成人体脂肪沉积，休重升高。

若用大净重杠铃做卧举荐或“海鸟”，那就是很艰难的。 一切正常状况下，若卧举荐净重达60Kg，每一组做8一10次，则胸围尺寸可练到95公分。用100Kg练，则胸围尺寸会超出100公分，达120公分。

杠哑铃锻炼，关键以铃重、握杠方法、握距、举的视角、举的速率和组频次等要素影响被练的肌肉。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为宜，直径35一40mm，壁厚2.5一3.0mm。杆杠粗些，可降低针对掌的企业工作压力，扩大承受力总面积，有利于胳膊推起。握位至铃片的间距以短为好，大概100mm，使净重(相互作用力)集中化在贴近肌肉的正垂面上，并能减兔力偶的造成。

杆杠起降的部位务必放到被练的肌肉位置(下到横隔板，上至颈部)。练胸应由下高于一切、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平躺)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠锻炼胸肌总宽，窄握杠锻炼胸肌高(厚)度。

对于卧举荐凳，倒斜卧推(20一30度)与平躺推用短凳，举荐时仅上背触碰椅面，可使胸部昂起，并扩大企业工作压力。正斜卧推用座式弧型凳(30一45度)可使上胸昂起，成水准位，使哑铃竖直功效于上肌肉。

卧举荐的吸气一样能够具有锻炼肌肉的目地。可是这类锻练有小技巧，便是用劲的情况下就刚开始呼吸，释放压力的情况下呼吸，吸气与锻练节奏感互相配合，促使人体血管获得充足co2的供应，能够迅速燃烧脂肪，进而促使肌肉更为紧实。

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