现代社会生活压力越来越大，因此很多人都是挑选去运动健身来释放压力自身，提高自身的体质。而来过健身会所的人应当了解，健身会所里的健身器械是许多 的，每一种健身器械的功效都不同样。杠铃便是一个很多人都喜爱的健身器械，它的关键功效便是提高人的手臂能量。可是有的人在应用杠铃的情况下因为操作方法不善，造成了负伤。那麼杠铃的恰当操作方法是什么呢?

杠铃、排椅、长椅、平椅、斜柱

杠铃侧卧腿弯举

锻练位置：股二头肌

1.侧卧长椅上，两脚夹持杠铃，小腿肚悬在空中，两手抱凳端，两腿挺直。

2.随后股二头肌使力，弯起小腿肚，至最高处使股二头肌处在顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的涨紧,力控制净重迟缓复原。

杠铃俯身臂屈伸

锻练位置：背部三角肌

1.侧卧凳上，四肢松驰，单手握着杠铃，另一手扶凳腿，让握铃的手臂贴靠身侧，屈肘，让上臂当然松驰。

2.上体和手臂维持没动，收拢三头肌，把上臂向后上边挺伸，直至臂部彻底挺直，另外完全收拢三头肌。静止不动一秒钟，再屈肘，让上臂缓缓松驰到刚开始部位。

3. 呼吸方法挺伸上臂时呼吸，松驰时呼吸。

座姿杠铃手臂后举荐

锻练位置：肱三头肌

1. 拿着一对杠铃，坐着排椅上。维持你的手臂固定不动在人体两边,手肘弯折呈90度，身体前倾,让躯体尽可能与路面平行面。

2.胳膊向后挺直，使手臂维持平行面。提升你的手臂略高,直至她们变成水准。

3.呼吸，渐渐地减少杠铃，返回起止部位。

座姿仰身侧平举

锻练部位：三角肌后束

1.两手各握一杠铃，坐着平凳的尾端;两脚平放到地面上，双足间距近一些;人体往前倾，直至你的胸脯基本上遇到大腿根部才行;手臂向松驰，将杠铃维持在小腿肚友谊凳中间;两手挺直，双肘贴近锁住。

2.随后用劲抬举双臂，以半圆形的运动轨迹将杠铃拉高至胳膊与路面平行面，与耳朵里面一样高宽比。最高点稍停，随后学会放下杠铃复原，反复做。

3.吸气要点：向侧上抬臂时呼吸，释放压力复原时呼吸。

平卧哑铃飞鸟

锻练位置：一整块胸大肌的两侧

1.维持双肘微弯的固定不动视角，下放进背平面图就可以，平举时像抱一棵大树一样，并不是直上直下，沿一定倾斜度举荐，体会肌肉的拉申和收拢。

2.手臂与上臂中间所在的交角，无论在抬起或落下来时，务必维持在100度～120度和使杠铃处在肩、腕关节的平面图网上。抬头挺胸沉肩，并使胸大肌处在“顶峰收缩”位，稍停。

上斜哑铃卧推

锻练位置：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

1. 平卧斜柱上，双手握杠铃放置肩的上方，两脚放置路面，锁骨向后缩紧，背脊伸直贴靠斜柱，腹部肌肉缩紧，颈部挺直。

2. 平举时要遵照三角形的轨迹，杠铃应在胸肩膀方人体中心线处相逢。杠铃基本上要相互之间触碰的部位，开展顶峰收缩姿势要轻缓顺畅，特别关心对肌肉的挤压成型，复原时姿势要慢。

座姿杠铃单臂膀举

锻练位置：肱桡肌

1.坐着平板电脑上，左手握一杠铃。两脚固定不动在地面上，并列稍宽。身体前倾，左手上臂放置右边大腿根部以上，手心往下。手腕子背部在膝关节处。

2. 尽可能减少杠铃并呼吸。收拢前臂膀举哑铃到最高点，顶峰收缩一秒，提醒：全线仅有手腕子健身运动。

阿若德哑铃推举

锻练位置：前三角肌、侧三角肌

1. 双手各握一哑铃弯举，站起或站立，但规定伸直腰部，杠铃举过肩的部位，手心应对自身。

2. 随后相近哑铃推举姿势平举，并刚开始转动手腕子，以使杠铃举过最高处时，手心朝前。

3. 最高处间断，随后用平举反过来的运动轨迹下发杠铃，反复。

常见问题

弯起时小腿肚举至与路面竖直为宜，不必跨越，不然杠铃非常容易丧失控，到最高处后用劲挤压成型股二头肌并维持一会儿。

挺伸上臂时尽可能勿使手臂左右晃动。

往下偏分双臂时，手肘要微屈并小于体侧，胸部要高高的昂起，内收时要惦记着胸大肌中间用劲，那样念动一致实际效果会更好。

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