新手的错误观念之一就是，肌肉的生长主要是通过训练来达到目的的。如果你的目的是在四周内增加 10 磅的体重，你需要摄入大量的蛋白质，大量的碳水化合物，甚至还有相当数量的脂肪。这不是一件简单的任务。

当然，走到麦当劳，吃两个巨无霸，来一份大薯条，喝一杯可乐的确可以帮你增重，但大部分都不会是瘦体重。增加高质量的肌肉同时不让你的肚子鼓出来需要一份严格规划的计划。

你需要在恰当的时间吃下适量的正确食物。这看起来很复杂，但是没关系，我们会把它逐一分解，然后你会发现一切好像挺简单的。

1. 适量的宏量营养素

让我们说说细节吧，你每天需要摄入至少每磅体重 25 大卡的热量，这些热量由每磅体重 2 克蛋白质，接近 3 克碳水化合物和 0.5 克脂肪组成。这样算来如果你的体重是 180 磅的话就是 4500 大卡，360+ 克的蛋白质，接近 540 克的碳水化合物以及 90 克的脂肪。

2. 训练前后营养

对于那些想要增加高质量瘦体重的人，他们需要把握好最关键的窗口期。这是你可以摄入碳水化合物却不用担心它们会被转化为体脂的时候，因为它们会被更多地用于肌肉的生长。

我们不仅仅推荐训练前后的蛋白质饮料，我们还建议大家在训练期间来摄入一些碳水化合物和乳清蛋白的混合饮料，除此之外我们还建议加入一些肌酸，谷氨酰胺以及支链氨基酸。种类越多，肌肉恢复和生长就会更加快。

3. 早晨的营养

还有一个关键的补充时间是早晨醒来后。相比于传统的一顿早餐，我们建议大家把它分为两顿 -- 刚刚醒来和醒来后 30-60 分钟后。

事实上，刚刚醒来的时候决定了是增肌还是掉肉。为什么，你的身体使用肝糖原来供给你晚上的能量所需，当肝糖原水平变得非常低的时候，你的身体就会用肌肉蛋白质来供能。

为了阻止这个过程，你需要快速吸收的蛋白质和碳水化合物，所以你的第一顿早餐需要包括乳清蛋白和一些水果，白面包或者是佳得乐。乳清蛋白提供的氨基酸可以快速进入你的血液供身体所用。快速吸收的蛋白质会快速补充你的肝糖原储备，告诉身体是时候停止肌肉分解了。

4. 晚上的营养

睡前是增长肌肉的最后一个关键时间段。你需要一种慢速吸收的蛋白质如酪蛋白来提供持续的氨基酸供给肌肉，来让身体时刻处于合成状态。

5. 鸡蛋

这里我们说的是全蛋。德克萨斯州大学的研究者们发现那些每天摄入 3 个全蛋的实验对象的肌肉质量和力量是那些一个都不吃的人的两倍。

6. 乳清蛋白

很多人把这当成补剂，但是我们认为乳清蛋白粉是一种食物。牛奶蛋白中，乳清是最快速的蛋白质，它们富含支链氨基酸，同时能够提供生化肽，加速血液流动。为了增肌，你需要每天醒来就喝一杯蛋白粉，当然还有训练前后。

7. 酪蛋白

还有一种牛奶蛋白，酪蛋白，同样对于增加肌肉量很关键。研究发现，当实验对象把酪蛋白加入到他们的训练后蛋白质饮料中时，他们增加的肌肉量比那些不加入的要更多。

还有一项研究发现，乳清蛋白可以显著减少饥饿感，减少食物摄入，而酪蛋白则不会。当你试着增加肌肉量的时候，你需要吃更多的东西。酪蛋白可以帮助你摄入足量的蛋白质克热量而不会让你感到撑。

8. 牛肉

牛肉中的反式脂肪酸和胆固醇被证明可以增肌睾丸酮激素水平，支持力量增长和肌肉生长。牛肉同样含有维生素 B12，肌酸，铁元素和锌元素，所有这些都会支持肌肉和力量。增肌者每隔一天至少应该摄入一次牛肉。

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