想运动健身随时都能够，在家里也可以给你练就肌肉，　用杠铃练就让人难以想象的肌肉?实际上，杠铃并不是问题的重要，关键所在怎样使用杠铃。并不是每一次训炼把姿势都练完，也不是每一次训炼把全身都练遍。下边教你怎么使用杠铃在家里练就肌肉来，一起看一下吧。

一、哑铃划船

从侧边看。罗伯特的背肌最少变厚了4英尺(1英尺=25.4mm)从反面看，他的背则像发火的响尾蛇的头部。那样好看的背肌便是用哑铃划船练出去的，由于这一姿势能使他最大限度地屈伸和收拢背阔肌。

他将一条腿曲膝放到凳上，另一腿微屈，脚踩在6英尺高的木台子上，上体前伸，竭尽全力下发杠铃以伸展背阔肌，随后往上提拉紧致杠铃，直到双手超出前伸的上体。杠铃下发时最低值比一般人深，全线姿势尽可能固定不动肩膀，避免其太过晃动，一组做8次。

二、斜卧海鸟

平卧在有一定倾斜度的椅子上做，以充足屈伸肌肉并使肌肉获得彻底的刺激性。做时两腿交叉式，脚离地，以防弓背，变弱训炼实际效果。举过最高处时杠铃不触碰，降落时手肘稍屈。他说道，上飞时要想像怀着一个桶装。唯此才可以确保姿势恰当准确无误。杠铃的净重是竭尽全力只有举8一10次的净重。

三、平卧夹胸

平躺凳上，人体与凳竖直，背的中上端触碰椅面，头悬在空中，两脚踩地，姿势全过程中手臂维持挺直。要留意吸气，杠铃由最低值往上举夹时呼吸，杠铃由最高处降落时呼吸。降落一定要充足，要让杠铃落入基本上碰地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

罗伯特说它是扩宽肩膀最有效的方式 ，每一次训炼肩膀他都把这一姿势放到最前边，由于三角肌后侧最不易练，也较难生长发育。他把一块纯棉毛巾放到一个半人高的椅子上，用额头抵住纯棉毛巾。

双臂微屈侧举，两时外旋使拇指偏向路面，举过手肘少量超出肩膀，随后渐渐地降落复原。一般做12一15次。

五、阿若德平举

平举针对肩膀肌肉如同负重深蹲针对股四头肌一样关键。他有时候站起平举，有时候座姿举荐，有时候转肩举荐(这一姿势是阿若德前儿年提倡的)。留意，上体一定要维持刚正不阿，最好是背部有一个独立支撑柱或用绑带固定不动住，目地不是使肩膀摆动不稳。

网编需要提示大伙儿的是，第五个姿势比一般的杠铃平举难些，故净重要稍轻。刚开始时手心相对性持铃于肩侧。到最高处时手心朝前。这一姿势的技巧取决于手肘，即要维持手肘竖直伸降。此外，需要融合健康的饮食，多服用蔬菜水果和一些猪瘦肉类的食品主导。

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