从锻练的实际效果而言，给人的第一觉得便是腹部肌肉，肌肉，所以说，这两层面的立即锻练有利于人体的塑型，锻炼方法也比较多，能够 开展有目的性的锻练，能够 应用一些器材，例如杠铃的应用，腹部肌肉动滑轮的应用这些。都能获得比较好的实际效果，此外要重视饮食与养生，多吃一些有利于提升肌肉生长的食材。

1、腹部肌肉：

每日睡觉前，把褥子移到一边，把床空出一块空闲地。人体平躺着，两手轻扯住两耳，训练俯卧撑。第一天训练20~40个，10个一组，谨记第一天不必练过多，不然明日腹部肌肉会十分疼痛。第二天睡觉前再次训练俯卧撑，10个一组，训练2-4组，一个星期训练5天就可以。每一个礼拜多加练2组，训练5个礼拜，看一下自身的腹肌吧~~

2、肱二头肌：

一样在睡觉前，两手往前伸，手掌心朝上，握紧二块吊物（砖块，水瓶座这类的）屈臂，10个一组，每日训练5-6组。半途太累了能够 歇息一会。每一个星期最少训练5天，坚持不懈5个星期，给妹纸展现一下自身的肱二头肌吧~~

3、胸大肌，

肱三头肌：一样的在临睡前训练，能够 和前边两台的俯卧撑，手握着吊物屈臂交叉式训练，由于平板支撑抗压强度较为大。在床上做平板支撑，手式既能够 五指伸直，还可以攥拳头训练，攥拳头更有实际效果。10个一组，每日4-5组，和俯卧撑，屈臂交叉式训练。每一个星期最少训练5天，自然，这三个新项目无须每一个新项目必须训练5天，但最少每日做2个新项目。坚持不懈5个礼拜，照照镜，自我欣赏的胸大肌吧~~

4、饮食搭配：

训练的这段时间无需有意去吃啥牛羊肉，牛乳等高蛋白食物的东西。如果有，单吃可以，沒有得话就按自身平常饮食搭配就可以。网编建议大伙儿能够 在卧房墙壁贴上一张复印的“也有5个星期”“坚持不懈”来提示自身别忘记锻练哦~坚信自己，下一个肌肉型男便是你~~

5、蛙跳：

大伙儿假如夜里時间充裕，能够 再训练前边3项以前，在自大门口的过道或是院落训练蛙跳。蛙跳对我们男生而言十分有利，能够 锻练大腿内侧肌肉及其腰部肌肉，走一走路赖也特有劲~两手放到大腿根部上，曲膝，头前倾，向前跳1-1.5米，落地式时深蹲下，随后向前跳第2个，第3个，10个一组。第一个星期每日训练3-5组，第二至第五星期每日训练5-6组。每星期最少训练4天，能够 间距一天训练。坚持不懈5个星期，感受一下自身脚部的弹跳力吧。

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