健身运动以前和健身运动以后全是需要去做拉伸动作，这一流程還是较为关键，如果是缺乏了这一流程就非常容易让自身在做运动过量的全过程中因为肌肉沒有彻底释放压力出来，造成 肌肉绷紧，最后促使自身出現韧带拉伤，或是是别的的损害，所以说充足的热身运动针对提前准备做运动过量的大家是一个保障措施。

运动后拉伸健身运动

耐力训练

有氧耐力训炼的一般內容：体力可分成二种，一是能量体力，二是速率体力。它主要表现为在较短的实战演练時间内，能维持有一定的能量、速率，且有一定的相对密度和抗压强度。

1、敲击沙包在充足充分准备活动以后，要维持一定速率和能量，持续做5组以上敲击。每一组为3分鐘。

2、变速跑3000米至10000米间距中，快逃50米，跑步50米。

3、均速跑心跳控制在每分150次上下，负载時间维持在30分钟以上。

4、五公里马拉松赛。慢跑时，要常常转换步幅和节奏感(不断地改变步幅，可使不一样的肌肉纤维遭受锻练)。

5、跳蝇3分鐘，歇息1分鐘，再开展下一组的训练。每一次训炼做3组就可以。当受训者感觉融入此运动强度时，可除掉正中间的作息时间，持续跳3分鐘。

6、空击3分鐘为一组，做3～5组。

7、实战演练与不一样敌人开展车轮战训练。

训练法

1、乳酸菌阈抗压强度训炼选用乳酸菌阈的健身运动速率、输出功率等负载抗压强度来训炼称之为乳酸菌阈抗压强度训炼。乳酸菌阈是在增长负载抗压强度健身运动中，血乳酸浓度值随运动量提升而转变，刚开始迟缓升高，历经一段衔接而变化为紧促的升高，一般在4mmol/L上下出現紧促升高点，这一点即是乳酸菌阀值，以其有个别差异，因此现阶段运用个人乳酸菌阈抗压强度开展训炼。如何确定个人乳酸菌阀值将在下面有一定的论述。

2、较大 乳酸菌恒定抗压强度训炼马拉松比赛跑以其健身时间长，动能供应基本上彻底由有氧运动新陈代谢出示，选手在健身运动中血乳酸浓度值小于乳酸菌阀值。因而在体能训练时要小于这一乳酸菌阀值(4mmol/L)才可以融入赛事规定。针对这类训练法，刚开始跑后使血乳酸值做到小于4mmol/L的水准，并保持这一抗压强度45分鐘上下，这期内血乳酸值做到一个较大 的恒定水准，它是发展趋势有氧运动新陈代谢动能较大 负载抗压强度和度量的最适合的方式。

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