很多人都十分疑虑如果是沒有哑铃凳得话该如何去更强的去锻练自身的肌肉，但实际上有很多的方法全是能够 做到一个锻炼胸肌的实际效果，并不一定要依靠哑铃凳的，能够 依据自身的具体情况来挑选合适自身的锻练方法，绝大多数的姿势全是可以锻练到自身胸部的，做到一个练出去肌肉的实际效果。

总体目标位置：肩膀、上胸

座姿立姿均可，分开腿踏于路面，躯体维持伸直。双手各握一杠铃，手心往前，手肘弯折成90度。使力将杠铃举至头上。控制杠铃渐渐地复原至原始部位。

训练实际效果：男生的肩部要充足宽，受得了义务，显示信息出气魄。肩部的总宽在于框架和肩三角肌的容积，框架受限于基因遗传而无法改变，但我们能够 锻练肩三角肌。肩膀举荐主练肩三角肌，輔助锻练三角肌上端和肌肉上端，假如你给自己的清瘦犯愁，就多练这一姿势吧。以便获得更强的实际效果，还能够提升哑铃前平举、侧平举、仰身侧平举等姿势。

直立划船

总体目标位置：肩膀

立姿，分开腿与臀同宽，躯体维持伸直，双手各握一杠铃，将杠铃悬在大腿根部正前方，手心朝后。弯折并向两边上提腕关节，将杠铃垂直提拉紧致到肩关节脱位高宽比，留意这时腕关节稍高于杠铃。滞留数秒左右，再渐渐地下发杠铃至原始部位。

训练实际效果：这一一样是锻练肩膀的經典姿势，主练肩三角肌，辅练三角肌上端，特别是在能够 提升肩袖肌群的能量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的筋腱构成，牢牢地围绕着肩关节脱位，针对肩关节脱位的健身运动和可靠性有非常大的功效。

总体目标位置：手臂后侧

座姿立姿均可。分开腿踏于路面，躯体维持伸直，左手握一杠铃挺直平举，高过头上手心往前。维持手臂没动，手心自始至终往前，将杠铃渐渐地降低至头部后才，随后挺直腕关节复原杠铃至原始部位。反复进行要求频次后，换另侧做。

训练实际效果：这一样是锻练肱三头肌的姿势。不一样的是，颈后臂屈伸可以偏重于锻练肱三头肌3块头中的长头，将有利于全面的发展肱三头肌。另外，因为俯身臂屈伸非常容易借势，对姿势技术标准较为高，因此要分配在前面，而颈后臂屈伸可以用很大的净重，还能够两手去做，能更合理地扩大肌肉容积。

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