我们都了解，男性性要想有着肌肉得话并不是一件非常容易的事儿，由于锻练出肌肉来的务必要我们坚持不懈勤奋，那样才可以有着很健体的肌肉，肌肉对男士而言是很重要的，而且一般有肌肉的男士在锻练全过程中人体也会越来越更为的健壮，可是练肌肉的方式 太多了，许多男士都不清楚怎样来为自己挑选，那麼什么方法能够锻练出肌肉呢?

1、扩约收拢法：采用座位，有目的地收拢尿道口、阴道内、十二指肠扩约，随后释放压力。这般反复50 -100 次，每天2 ~ 3 遍。

2、小便止尿法：在小便全过程中，有目的地收拢外阴部，中断小便，随后释放压力外阴部肌肉，再次小便。这般反复，直到将尿排尽，每天2-3 次。

3、床边训练方法：平卧床边，以头部和两足跟做为支撑点，拉高屁股，另外收拢外阴部肌肉，随后学会放下屁股，释放压力外阴部肌肉。这般反复20次，每天早中晚各1遍。此健身运动能够提高腰、腹、臀、腿及骨盆肌肉，提升这种位置的肌肉及外阴部扩约的作用。

4、释放压力吸气：采用仰卧，全身尽可能释放压力，两手重合于小肚子，做腹式深吸气，呼吸时，腹部凸起，呼吸时，腹部凹痕。这般反复10 -20 次，每天2 ~ 3 遍。

5、夹腿缩肛：平卧，两腿交叉式，屁股及大腿根部用劲夹持，肛门口慢慢用劲上提，持续5秒左右上下，复原，可慢慢增加缩肛的時间。反复10- 20 次，每天2-3 遍。

6、深吸气与提肚相互配合开展。

7、平卧屈腿挺身：平卧曲膝，两足跟尽可能挨近屁股，双臂放置体侧，以脚板和肩膀作支撑点，盆骨拉高，另外收拢肛门口，持续 5 秒左右上下，复原。反复5-10 次，每天2 -3 遍。

8、站立缩肛：先坐着床前，双足交叉式，随后两手插腰并站起，另外肛门口收拢上提，持续5 秒左右，再释放压力坐着。反复10-15 次，每天2-3 遍。

9、踞足收肛：采用站起位，两手插腰，两脚交叉式，踞起足尖，另外肛门口上提，持续5秒左右，复原。反复10 -15 次，每天2~3 遍。

10.维持骨盆底肌肉收拢五秒左右，随后渐渐地的释放压力，五到十秒后，反复再收拢。健身运动的全过程中仍旧吸气，维持人体其他部分的释放压力。用力触碰腹部，假如腹部有缩紧的状况，表明健身运动不正确。

假如挑选这种方式 来训练肌肉得话，那麼出不来很长期自身就可以见到实际效果，练肌肉是以便屈伸一个男人气质，由于有肌肉的男士看上去更稳重，也给人一种有归属感的观念，当为自己瘦身减肥的情况下练肌肉也是要适度的，不必急于求成，那样非常容易再度负面信息影响。

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