对大部分健体练习者来讲，肌肉比别的位置回应更快，更非常容易训练。这关键由于肌肉是由白肌肉组织构成的。这类肌肉的特性是收拢速度更快，无氧运动糖酵解工作能力强。也就是说，他们非常容易“泵起”。

肌肉增长快速的另一个原因是，在生活起居中肌肉非常少承担很大的工作压力，因此 当它迫不得已抬起大净重时，增长便暴发了。一些评论家觉得，肌肉增长较快仅仅因为它离心脏靠近，血液供应快。无论如何，即然肌肉那么非常容易增长，为何有着好看肌肉的人却非常少呢?

关键的问题不取决于得到 更大的容积，而取决于训炼肌肉的具体方法。我们都见过一些人，她们的肌肉松垮、上凸或是松驰。这全是胸肌训练方式 有误的結果。

肌肉跨过胸腔上端，外型应当成板块——宽敞、耸立而牢固。尽管肌肉样子关键由基因遗传决策，但我们的目地還是要让肌肉尽可能的“方”。这需要平衡的训炼。

如前边常说，由于肌肉增长迅速，因此 以便做到这一总体目标每星期训炼不必超出一次(大概20分钟)。但这一次一定要按恰当的方法去做。

在训炼快肌时，最好是选用复合型姿势。换句话说，要应用这些容许选用大净重的基本姿势。复合型姿势不仅能够 给总体目标肌肉释放更大的工作压力，还会继续刺激性许多均衡肌。

与复合型姿势相对性的是独立姿势。这类姿势用以训练某一肌肉的特殊一部分，以提高肌肉的关键点显示信息。复合型姿势最好是的事例便是卧推。

卧推是一个简易的姿势，但它也需要恰当的方法和均衡。它还会继续推动许多“輔助”肌肉群参加在其中，例如肱三头肌、前锯肌及其三角肌前束等。更是因为它的简易，才会让它这般合理。但另外也是有一些需要留意的事宜，接下去你能见到。

用随意净重做卧推跟设备卧推不一样，要想维持恰当的姿势，需要大量的中枢神经系统的参加，进而更有利于合成代谢的开展。可是因为人体固定不动，卧推在一定水平上相抵了一些健身运动。假如负重过大，三角肌会先疲惫，因而有许多人到做卧推时肩膀损害。

充分考虑卧推实际效果突显，大家通常觉得它是训练肌肉最好是的姿势。这类观念再再加大家的青睐，许多健体练习者都把卧推做为训练肌肉的“关键”姿势。终究，当有些人想掌握你的能量时，他问的第一个问题一直：“你卧推是多少?”

悲剧的是，过多依靠卧推会造成 肌肉狭小、松驰，发展趋势极其失调。以便得到 真实漂亮的胸肌，务必把独立姿势和复合型姿势按恰当的次序融合起來。并且你要应当把卧推控制在最少程度。

下面的课程内容综合性了所有胸肌训练必不可少的全部因素。训练时要快，但要留意姿势。提醒一点。假如你一边训炼一边看电视剧或者戴着手机耳机听歌，那麼你也就沒有专心致志。专注力要集中化!

1、哑铃飞鸟

这毫无疑问是一个独立姿势，它的功效是热身运动，让肌肉做一下热身运动。此外它也是一个非常好的拉伸动作。躺在平凳上，将2个杠铃举过空中，手心向内。

让杠铃向两边落下来，维持胳膊微曲。随后抬起，反复10-12次。这一姿势沒有必要用很大的净重。哑铃飞鸟并并不是营造大肌肉块的姿势。它仅仅让肌肉为即将来临的冲击性充分准备。做2组就可以，随后转到下一个姿势。

2、双杠臂屈伸

它是发展趋势肌肉的最好姿势。不但因为它是一个复合型姿势，更因在室内空间挪动人体，进一步加强了训炼实际效果。全部这类种类的姿势都比推拉门哑铃的姿势好些。这就是负重深蹲比腿举实际效果要好很多的原因。要是人体在室内空间挪动，便会刺激性大量的肌肉纤维。

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