许多 爱运动健身的人员家里都是一些锻炼器材，如杠铃，那麼在家里应用哑铃健身怎样才可以锻练出一身的肌肉呢？我们应当怎样去制定自身在家里的健身训练计划呢，由于在加剧运动健身，沒有技术专业工作人员的看护，会出現一系列例如安全性，没有耐心坚持到底的问题，因此 ，制定方案一步步进行就很重要，下边就一起来看一下把。

两年前，我结交了一个在市郊独居生活的老年人，他的小伙伴们叫他罗伯特，他人则叫他超大型巨人。

他有着像露天影院显示屏般宽敞的背部，像棒锤一样的膀子，像铠甲一样的胸部，像罗马帝国哈密瓜一样的三角肌。虽然他己70几岁了，但仍十分健硕。

一次，一位本地的健体大牌明星去拜会他时，他已经马屋子里训炼，令人费解的是他的训炼器材仅有杠铃。就是，他彻底是用杠铃练就这让人难以想象的肌肉来的。

实际上，杠铃并不是问题的重要，关键所在怎样使用杠铃。自然，他并不是每一次训炼把姿势都练完，也不是每一次训炼把全身都练遍。一般他挑选2一3个姿势组成，每一个姿势做3一4组，每一次练一个人体部位。这类方式非常好，下边详细介绍的就是他的练法。

一、哑铃划船

从侧边看。罗伯特的背肌最少变厚了4英尺（1英尺=25.4mm）从反面看，他的背则像发火的响尾蛇的头部。那样好看的背肌便是用哑铃划船练出去的，由于这一姿势能使他最大限度地屈伸和收拢背阔肌。

他将一条腿曲膝放到凳上，另一腿微屈，脚踩在6英尺高的木台子上，上体前伸，竭尽全力下发杠铃以伸展背阔肌，随后往上提拉紧致杠铃，直到双手超出前伸的上体。杠铃下发时最低值比一般人深，全线姿势尽可能固定不动肩膀，避免其太过晃动，一组做8次。

二、斜卧海鸟

平卧在有一定倾斜度的椅子上做，以充足屈伸肌肉并使肌肉获得彻底的刺激性。做时两腿交叉式，脚离地，以防弓背，变弱训炼实际效果。举过最高处时杠铃不触碰，降落时手肘稍屈。他说道，上飞时要想像怀着一个桶装。唯此才可以确保姿势恰当准确无误。杠铃的净重是竭尽全力只有举8一10次的净重。

三、平卧夹胸

平躺凳上，人体与凳竖直，背的中上端触碰椅面，头悬在空中，两脚踩地，姿势全过程中手臂维持挺直。要留意吸气，杠铃由最低值往上举夹时呼吸，杠铃由最高处降落时呼吸。降落一定要充足，要让杠铃落入基本上碰地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

罗伯特说它是扩宽肩膀最有效的方式，每一次训炼肩膀他都把这一姿势放到最前边，由于三角肌后侧最不易练，也较难生长发育。他把一块纯棉毛巾放到一个半人高的椅子上，用额头抵住纯棉毛巾。双臂微屈侧举，两时外旋使拇指偏向路面，举过手肘少量超出肩膀，随后渐渐地降落复原。一般做12一15次。

五、阿若德平举

平举针对肩膀肌肉如同负重深蹲针对股四头肌一样关键。他有时候站起平举，有时候座姿举荐，有时候转肩举荐（这一姿势是阿若德前儿年提倡的）。留意，上体一定要维持刚正不阿，最好是背部有一个独立支撑柱或用绑带固定不动住，目地不是使肩膀摆动不稳。

这一姿势比一般的杠铃平举难些，故净重要稍轻。刚开始时手心相对性持铃于肩侧。平举时手腕子外旋，到最高处时手心朝前。这一姿势的技巧取决于手肘，即要维持手肘竖直伸降。一组做6一12次。

六、仰身后举

他先做两组20次小净重的热身运动训练，随后逐渐提升净重，降低频次。姿势是上体前伸与路面平行面，使后臂紧贴体侧，手心相对性。以腕关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高空，以使肱三头肌遭受更大的刺激性。到手臂伸至極限时，旋腕90度，以使三头肌彻底缩紧。大净重做6次。

七、仰卧臂屈伸

平卧平凳上，两脚离地腿交叉式，头离凳微抬，两手握铃手心相对性，后臂与躯体45夹角固定不变。做臂屈伸姿势，6一12次为一组。

八、斜柱臂膀举

罗伯特说，在姿势全过程中手臂不可以离去斜柱，并确保臂部充足屈伸，但不可以过多，它是主要留意的。

双臂更替做，便于更注意力不集中和提升肱二头肌的分离度。在弯举全过程中二头肌自始至终处在收拢情况，因此，弯举时胳膊不可以离肩大近，不然二头肌会获得临时歇息，减少训炼抗压强度。大净重每一组做5一7次，轻净重每一组做12一20次。

九、大拇指往上弯举

此姿势是以便提升肱二头肌的整齐度和肱肌的分离度。双手各握一杠铃垂于体侧，手心相对性，往上弯举一直维持手心向内大拇指往上的情况。当杠铃举至胸口时，转腕，使手心往上。姿势全过程中手臂没动一组做g次。

以上便是网编根据以本人的举例说明来描述一个人应当在家里如何制定归属于自身的健身计划，大伙儿要留意的是，我们的目地是运动健身，让人体越来越越变越好，不可以一味的只追求完美减肥，不管不顾自身人体的排斥反应，因此 ，制定合适自身的健身训练计划很重要。

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