提前准备姿态：

跨在一个钢格栅板或凳子上，右手按在板上，左腿跪在上面，上半身前伸，留意背部伸直。左手把握住杠铃，手心朝里，胳膊在左腿前当然松驰。朝下看(留意并不是朝前)以维持颈部和脊柱在一条线上。

姿势：

把左肘拉回腰部，直至手肘稍高于背部，维持右下方臂松驰。背阔肌造成紧张，锁骨向脊柱收拢。随后渐渐地学会放下你的右臂。反复进行一组，换左侧再做一组。不必用力过猛，有控制地带动胳膊，专注力应当在背阔肌的收拢。

提前准备姿态：

两手掌按在钢格栅板上或凳子、沙发上(凳高而非常容易些，矮则相反)，分离与肩膀宽。两脚向后走，直至你的人体全身上下呈一条直线。手肘要稳托人体，低下头向下看(留意不必往上看)，下颌向里收。

姿势：

舒张压，尽可能使胳膊向人体收近。手肘朝你的正后边，并非伸开向两侧。那样你的手臂肌肉就能获得更集中化的锻练。全过程中留意要收下巴，屁股、头部不必显著坠下来，想像你的躯体全身上下是一个总体，宁愿渐渐地搞好都不急于求成。

提前准备姿态：

站起，两脚分离与臀宽，双手各把握住一只杠铃，手心相背。抬起左腿，人体重心点放到右腿上。瘦腰，背部要伸直。以便保持稳定，收拢你的屁股、右大腿根部、后背肌肉，全部人往上挺。

姿势：

上胳膊紧靠人体两侧，手肘弯折提到2个杠铃，旋转手腕子使手心朝自身。随后渐渐地学会放下，再反复姿势。前半组重心点在左腿，后半组在左脚。我们每日都会应用这些肌肉，因而能够适度用重一些的杠铃，但不可以重得给你提到过后要背不直。肌肉训练的总体目标是肌肉，并不是骨节，全过程中躯体要高挺强有力。

提前准备姿态：

站起，两脚分离比肩膀宽，脚跟朝前。双手各把握住一只杠铃，放到腿前，手心相背。姿势中，手腕子、手掌心释放压力，紧张在肩膀。

姿势：

收拢肩膀肌肉，向两侧提到胳膊，旋转肩关节脱位使拇指朝上。双臂平行面于木地板时静止不动，略微缩腹来使自身高挺起來。如果你觉得姿势有艰难，能够改为一次提高一边胳膊。假如你觉得颈部很焦虑不安，就需要使肩部释放压力当然松驰，那样颈部不容易太过收拢。

提前准备姿态：

双手各把握住一只杠铃，侧卧在大健身球的上边。人体稍微向后拖动，腹部调低。脚指头撑地，分开腿来维持人体均衡。伸出上半身，使你的人体从头开始、臀到脚裸成一条斜杠。胳膊先往前当然挺直，随后弯折手肘，把上臂拉回，双臂向人体收近，手心相背。向下看，但头不必往下坠小于肩膀，下颌往里收，颈椎骨和脊柱要维持在一条线上。

姿势：

胳膊、背阔肌有紧张，随后向后进行胳膊。再取回，反复姿势。假如在球上无法保持稳定，在球下发一块纯棉毛巾或是毯巾，那样会少翻转些。要不把球放一些气也行。专注力理应在两侧胳膊往人体收，把杠铃消息推送出来。并不是往后面提了越高越好，那样也非常容易挫伤。

提前准备姿态：

把一条毛巾卷起來，平躺在地面上，另外把纯棉毛巾塞在背部曲度下。弯折膝关节，脚平放到地面上，双手各持一只杠铃，胳膊在胸口当然屈伸，手心相背。

姿势：

胳膊挺直，另外向两侧开启，调低到你觉得舒服的部位。手肘释放压力，肌肉收拢，再度把胳膊合靠在一起。这般反复姿势。留意调低杠铃时不必弓背，胳膊要在胸部上边挪动，并非头顶或是脖子上。

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