现在有大家愈来愈了解到运动健身的必要性，由于运动健身能够让我们的人体更健康，针对女性朋友而言能够具有瘦身塑形的功效，针对男性朋友而言能够男性朋友们的外形看上去更为粗犷有风采，许多男性朋友在运动健身的情况下较为关心自身的肱二肌，期待能够把自己的肱二头肌练的十分有形化，下边我们就来给大伙儿详细介绍几类锻练肱二头肌的方式。

 哑铃弯举

 哑铃弯举往往变成锻练肱二头肌的理想化训练，是由于他们一般 是更替开展，容许每一个手臂有大量的修复時间，使你可以选用尽可能大的训炼净重。

 杠铃集中化弯举是个列外，这一姿势过度独立，并且没法应用大净重，因此难以变成合理的扩大肌肉块姿势。我一般 用它来热身运动，喜爱每一次都迟缓地弯举到手心往上并开展顶峰收缩，那样能造成明显的血肿。同二头肌训炼的其他训练一样、选用金字塔体重增加做5组，每一组68次，它是个合理的训炼姿势，但我依然不把它记入宣布训炼。

 斜柱弯举

 保证 在每一次肱二头肌训炼上都包含斜柱弯举，这一姿势能出示其他姿态没法保证的借势与独立的组成。在腕关节被支撑点的状况下，它是个借势训练，但因为肩部也被支撑点着，故它也是个独立训练。我很喜欢从2个不一样的视角来做斜柱弯举，当软垫维持歪斜时，我依靠软垫的支撑点，后拉人体以造成大量杠杆效应；当软垫竖直时，胳膊挺直往下，杠杆效应减少，可驱使更独立地做训练。

斜柱弯举应当用双臂和杠铃来做，或是用手臂和哑铃或曲柄哑铃来做。杠铃可让你转至手掌心往上或是开展直握弯举，刺激性二头肌的不一样地区。选用哑铃时，全部的工作压力都集中化释放在二头肌的肌腹上。

 杠铃弯举

 前边曾说过，不可在超级组训炼中选用杠铃弯举。但这并不代表着始终无需这一姿势，正好相反，一切肱二头肌增长训炼都离不了它、由于沒有别的方法能促进肱二头肌以及附设肌肉群最大限度地增长。每一个肌肉群都最少需要一个复合型训练。

 肱二头肌训炼非常少用彻底的杠铃弯举做究竟，5组训练，第1组做8次到力竭，接着4组做6次到力竭，每一组都应用尽可能大的净重，无需蒙骗规律，只是让二头肌做全部工作中。常常以杠铃弯举较大净重的70%做不详细姿势的杠铃弯举完毕二头肌训炼，它是反传统式的作法，但每一次练完后二头肌如同要发生爆炸一样。具体方法是，坐着凳上做，并保证 不把杆杠下放进碰触大腿根部。我闭上眼，不断地做，直至没法坚持不懈。

 维持对净重的控制

 以便从弯举中取得最好实际效果，在姿势的屈伸环节应当维持对净重的控制，以比较慢的速率下发。不用控制的迅速下发不但减少了训炼实际效果，还会继续提升肱二头肌负伤的风险、乃至造成 腕关节肌腰炎。

 在收拢环节把潜意识集中化在肱二头肌上，在顶端开展顶峰收缩。要尽可能忘了你所举的净重。假如觉得非常好，则尝试提升一些净重；假如觉得不适感，则尽可能降低净重、直至出現带来你最好血肿的净重。不必直到负伤来教你如何正确地训炼。

 在训炼肱二头肌的情况下，一定要保证充足的几组，假如我们沒有充足的恒心，常常偷功减料的锻练，那麼针对坚强不屈的肱二头肌而言是起不上一切功效的，也是有很多人以便已实现目标进而开展过载的训炼，那样针对肱二肌的发展趋势也不是十分有益的，依据自身的具体情况来训炼才算是最重要的。

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