对于长期性电脑前、欠缺健身运动、紧张焦虑、易出現腰酸背疼等问题，在这里特向大伙儿详细介绍一组“办公室瑜伽”训练法。

1、静座呼吸法

血压坐着桌椅上，两腿闭拢，一手扶拖拉机在大腿根部上，一手放腹部，收下颚，脊柱挺直。

血液腹部释放压力，用鼻部呼吸，并用劲拓展喉和胸部，使气填满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒左右。

补充释放压力下颚，呼吸，另外释放压力胸部，腹部逐渐收拢，呼吸持续時间为5秒，汽体需从鼻子里渐渐地呼出，用劲呼尽余气后，维持屏息情况2秒左右。

负重反复以上姿势5次。

作用：可清除焦虑不安和疲惫，释放压力，在训练时，应将注意力集中在吸气的调节上，呼、吸要匀称，脑中可想像一些例如天上、海洋等平静开阔的界面。

2、脊柱晃动法

血压挺身挺直，两腿往前屈伸，弯折左腿，将右腿放到左大腿内侧。

血液呼吸，将上半身躯体向右转，右臂尽可能取回背部，左手往前伸，尽可能把握住右腿。

补充把头转为右侧，双眼视野凝视左胳膊以外，维持一切正常、匀称的吸气，15秒后复原，上下互换改版1次。

作用：可清除肩、颈积血，使脊柱更柔韧性，进而避免颈痛和腰痛，但在身体旋转时要留意按颈-胸-腰的次序，有目的地由上而下先后扭曲，并且用颈部提拉紧致脊柱往上挺。

3、眼睛保健法

血压坐着桌椅上，闭上眼睛，肩释放压力，情绪平稳5分鐘。

血液坚起、闭拢两手无名指于鼻正前方，眼睛凝望手指尖10秒钟，当然吸气。

补充左手往偏移，眼睛追求左手手指尖，直至看不见右手指尖才行，再渐渐地将眼睛返回反面，反过来右手也一样姿势。

负重将坚起的手指头各自向上下两侧挪动，双眼静静地看见手指头，持续10秒钟。

足月两手学会放下，人体没动，尽可能凝望头上边，维持10秒钟，随后往下凝望10秒钟，将眼睛向右、下、左、上旋转3次，直往左、下、右、上旋转3次。

作用：可塑造平衡力，清除眼疲劳，防止血肿，训练时，应将观念集中化在手指尖上，且在挪动双眼时头会不可以动，凝望时不必眨眼睛。

家庭瑜伽

1、挺胸腔健身运动

血压人体平卧，两手挺直放正，曲膝。

血液两脚掌伸到屁股，两手撑着腰部，用脚指头蹬地时，两手用劲把腰昂起。

补充在姿势血液开展的另外，将头往后仰伸、呼吸、抬头挺胸。保持10~20秒。

作用：使胸腔内内脏器官伸展，推动内脏器官血液循环系统。使背部血液流畅，腰部及脊柱绵软。

2、脊柱屈式健身运动

血压反面跪着，两手往后面伸，把握住脚后跟，随后腰往前弯折，把头挨近腿部。

血液一边呼吸，一边将头往后仰，腰屈伸。

作用：促消化功能，提高肝脏、肝脏和甲状腺囊肿功能，使脊柱绵软，有防止双眼脆化和预防白发等实际效果。

3、肩倒立姿态

血压平卧，两手撑着腰部，随后用肩膀支撑点倒立起来，两腿然后相互之间交叉式；那样维持姿态30秒至1分鐘。

作用：这类姿态可锻练肩膀，并可推动耳、鼻及腹部内脏器官的血液商品流通。

血液在所述姿势的基本上，用劲缩腹，两腿向头部曲屈。竭尽全力使膝关节挨近头部，另外，原支撑点腰部的两手伸到头上正前方，便于保持稳定。

作用：这类姿态可使人体彻底处在封闭式情况，使屁股、头部血液通畅，腰部获得更大锻练，有利于维持脊柱绵软。

4、骨盆运动姿态

血压平躺，两手插腰，两腿闭拢，缩腹向后曲屈，使两腿和人体产生斜角。

血液呼吸，另外两脚掌呈锄状在首端碰地，两手撑着来适用。两腿往上屈伸，使人体呈倒立起来状，维持这类姿态20~30秒钟。

补充左脚和左腿像剪子那般轮流活动2~3次。作用：这种姿态提高盆骨肌、腰椎间盘及腹部肌肉的活动工作能力。

练习瑜伽小贴士

1、最好是能在技术专业教练员的具体指导下练瑜珈，针对较抽象性的姿势描述，要完全了解后再做。

2、练瑜珈时务必空肚，最好是在用餐3小时后开展，且训练前最好是排尽膀光。

3、练习瑜伽时衣着比较宽松、有弹性的服饰，并应尽可能将注意力集中在人体的觉得上，吸气要匀称、绵长，姿势要轻缓、温和，切勿凑合用劲。

4、最好是能坚持不懈每日都训练，每一次最少20分钟，且定时执行开展。

5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等病人练习瑜伽前务必获得医师的容许，且不能做倒立起来等抗压强度、难度系数很大的姿态。

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