杠铃是一个被大家广泛应用的健身器材，而杠铃的最关键作用便是锻练人胳膊上的能量和肌肉。因此要想提高自身胳膊能量与肌肉，而且开展手臂减肥的人而言，举哑铃是一个十分非常好的挑选。而在举哑铃的情况下，能够依据本身的身体素质状况来具不一样净重的杠铃。可是在举哑铃的全过程中，举多少个才算是最好的呢?

每一个位置必须选竭尽所能数最多一口气做8到12个的哑铃重量，每一组到保证力竭才行(换句话说假如能一口气保证13个以上，就该提升净重)。

同一个位置做4组充足了(假如练得很无精打采，犯困，犯困，马上停住没练，而且之后练同一个位置时降低1组) 小组之间间距不少于30秒，不超过1分鐘 。

同一个位置练完后，隔一天 也就是第三天再练，由于要让肌肉生长。因此你能在第一天锻炼胸肌， 第二天练背肌(由于锻炼胸肌的情况下必定拖累着升到肱二头，背肌也是)。

健体基础理论选用RM表明某一负荷能持续做的最大反复频次。

例如，练习者对一个净重只有持续抬起5次，则该净重便是5RM。8到12RM针对初练者锻练实际效果最好是。

不一样的姿势需要不一样的负重，换句话说假如目地是减脂增肌，类似用作8到12个力竭的净重较为适合。

每一组做了歇息不超过一分钟，每一个姿势做了歇息不超过2分鐘。

1、肌肉：

胸部：哑铃卧推 4组。

哑铃飞鸟 4组 。

平板支撑 4组(总数20到30个)。

2、肱二头肌：

杠铃单臂膀举 6组。

弯举 6组 。

3、背肌：

宽、窄距引体 各4组(尽可能做10个以上)。

哑铃划船 4组。

扩展材料：

杠铃，英语dumbbell，抓举和运动健身训练的一种輔助器械。 比哑铃小。轻杠铃的净重有6、8、12、16磅(1磅=0.4536Kg)等。重杠铃的净重有10、15、30Kg等。因此遭受众多运动健身发烧友亲睐。因训练时无响声，取名字杠铃。

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