下列是好多个环节的引体健身训练计划。

一个也做不起來的训练者

第一阶段：1-2周。应用两手对握或反握的引体干满50个，不限几组;杠铃划船4组12个;一周训炼一次。臂力器每日左手和右手各2000下。

第二阶段：3-6周。应用两手正握，窄小握距的方式干满50个引体，不限几组;杠铃划船4组12个;一周训炼一次。臂力器每日左手和右手各2000下。一般在第4-5周就可以学起一个了。

第三阶段：7-8周。应用一切正常姿态干满50个引体，不限几组;杠铃划船4组12个;一周训炼一次。臂力器每日左手和右手各2000下。一般八周后训炼能够得到标准姿态3个的工作能力。

一个也做不起來的休重很大训练者

第一阶段：跟上面一样。 杠铃硬拉4组12个。

第二阶段：跟上面一样。 杠铃硬拉4组12个。

第三阶段：跟上面一样。 杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可得到2-4个的工作能力。

只有学起5个之内的训练者

第一阶段：1-2周。应用一切正常姿态干满50个，不限几组，最终力竭时可借势;杠铃单臂划船4组12个;一周训炼一次。臂力器每日左手和右手各1000下。

第二阶段：3-6周。跟上面一样 杠铃硬拉3组10个。

第三阶段：7-8周。应用一切正常姿态干满50个，不限几组，尽可能不必借势;罗马椅挺身3组10个;一周训炼一次。臂力器每日左手和右手个1000下。一般训练者可得到7-8个的工作能力。

只有学起5个之内的大休重训练者

第一阶段：1-2周。应用一切正常姿态干满50个，不限几组，最终可借势;杠铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;臂力器每日左手和右手各2000下。

第二阶段：3-6周。同第一阶段(臂力器改成每日3000下)

第三阶段：7-8周。拉扯3组10个;杠铃划船3组10个;引体标准姿态30个，不限几组;臂力器每日左手和右手各2000下。一般八周后训练者可得到7-8个的工作能力。

只有学起6-10个的训练者

第一阶段：1-2周。应用一切正常姿态干满50个，不限几组，不必借势;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高动滑轮往下拉4组12个。

第二阶段：3-6周。同第一阶段 臂力器每日左手和右手各1000下。

第三阶段：7-8周。同第一阶段 臂力器每日左手和右手各2000下。一般训练者可得到12个上下的工作能力。

只有学起6-10个的大休重训练者

第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;双臂哑铃划船3组10个;高动滑轮往下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

第二阶段：3-6周。引体50个不分几组，不必借势。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高动滑轮往下拉4组12个;臂力器每日左手和右手各1000下。

第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体30个不分几组;高动滑轮往下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可得到13-15个上下的工作能力。

可以进行10个以上的训练者(全部休重)

第一阶段：1-2周。引体50个不排序数，不必借势;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;两手对握往下拉4组12个;高动滑轮往下拉4组12个;

第二阶段：3-6周。引体50个不排序数，不必借势;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高动滑轮往下拉4组12个;臂力器每日2000下。

第三阶段：7-8周。引体50个不排序数，不必借势;杠铃划船4组12个;哑铃前蹲10组3个;高动滑轮往下拉4组12个;一般训练者能够提升最少2个的工作能力。

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