增强体质，变成运动时尚，既练就魔鬼身材，还健壮了身体，提升了抵抗能力。如今的男同胞，为突显自身极致的身型，有时间就要健身会所锻练，练就一身让女性看到就发花痴的肌肉。实际上没去健身会所时如何练肌肉呢，共享这几个常用招式。

尽管是非常简单的姿势，但要有目的地把能量集中化到屁股，这一点是很重要的。当不清楚能量是不是已集中化在屁股的情况下，能够 用手指碰一下自身的屁股来开展确定。

1、腰板伸直，侧卧躺在木地板上。

2、一边呼吸，一边把右腿（膝关节不必弯折）往上拉高。

关键点：脚要拉高到与路面呈45夹角的部位。脚跟要伸直，脚掌心向后，拉高右腿。

3、一边呼吸一边把脚学会放下。这时候，右腿不必彻底学会放下靠在左腿上，而要放到与左腿留出握拳尺寸的部位上。

反复训练姿势2和姿势3。

此姿势开展的频次：左脚右脚各拉高学会放下5次为一个企业，共做3次。能够 边看电视剧边做该姿势，要有目的地把能量集中化到屁股，维持两脚均衡是尤为重要的。

股四头肌---后蹲 起止姿态 立在深蹲架前，曲膝，双手握紧深蹲架上的哑铃并肩负在颈后肩膀。往前走两步，两脚设立，稍宽于肩，脚趾稍向外撇，人体挺直 姿势全过程 曲膝下蹲到大腿根部上边和路面平行面或略低，静止不动一秒钟，大腿根部和屁股用劲使两脚蹬地，使人体回应到站立。按照规定频次和几组反复再做。进行后，退还两步，把哑铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼吸，起立能呼吸。 留意关键点 在做全部姿势的全过程中，背部要竖直，上体勿前伸，屁股不必后突，腰部要踏陷，姿势要平稳。脚部快挺直时，用劲伸直膝盖骨。 股四头肌---前蹲 起止姿态 立在深蹲架前，曲膝，双手握紧深蹲架上的哑铃托在胸口肩膀。往前走两步，两脚设立，稍宽于肩，脚趾稍向外撇，人体挺直 姿势全过程 曲膝下蹲到大腿根部上边和路面平行面或略低，静止不动一秒钟，大腿根部和屁股用劲使两脚蹬地，使人体回应到站立。按照规定频次和几组反复再做。进行后，退还两步，把哑铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼吸，起立能呼吸。 留意关键点 在做全部姿势的全过程中，背部要竖直，上体勿前伸，屁股不必后突，腰部要踏陷，姿势要平稳。脚部快挺直时，用劲伸直膝盖骨。 股四头肌---腿举 起止姿态 平卧在“腿举架”的底版上，蜷曲两腿让全部脚掌抵住加剧板的底边。 姿势全过程 两腿用劲往上蹬板，到两腿彻底挺直，另外竭尽全力收拢股四头肌。静止不动一秒钟，曲膝，让加剧板渐渐地降低到先卡定的高宽比。反复再做。 呼吸方法 用劲蹬板时呼吸，回降时呼吸。 留意关键点 平卧时，屁股正对着加剧板的管理中心正下方。蹬板时，全部脚掌平贴紧基础梁。 股四头肌---座式腿屈伸 起止姿态 坐着独裁长椅上，在滚轮的另一边再加所要净重的杠铃片，两脚钩住滚轮，小腿肚与大腿根部成90度角。 姿势全过程 两腿用劲收拢股四头肌，挺直膝盖骨，使小腿肚往上伸直。静止不动一秒钟，垂挂小腿肚，反复再做。 呼吸方法 用劲蹬板时呼吸，回降时呼吸。

健身锻炼不只是能在健身会所锻练，要是有意认真，随时随地都能够锻练，无论是家中還是公司办公室，或是是户外，唯有你意想不到的地区能够 锻练，沒有不可以锻练的地区。女性极致的身型令人羡慕嫉妒，男生也一样，你的魔鬼身材一样会让监视者亲睐。锻练中股肌期待以上方式 能够 帮上你。

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