要想锻练身体肌肉，能够做仰卧起坐，一般来说一次锻练能够分成十组上下，一组俯卧撑标准就是你三十个。自然每一个人的体质不一样，能够依据自身的能量抗压强度及其肌肉的详细情况有效的制订每一组的锻练频次。一般每一组最少不应该低于10个。要是没有方法坚持不懈做十二组，则每日能够做4组上下，随后慢慢提升每日做的几组。

手臂伸屈，在家里能用2个桌椅替代训炼凳。平躺哑铃推举，净重看自身的状况，一组8-12个 4组。有标准的能够做上斜举荐，关键练到肌肉上端。融合平板电脑举荐，每一个姿势3组。海鸟，上斜和下斜，平板电脑还可以开展海鸟锻练。

背部：引体，能够在家里的门边框上开展。一组12-14个,6组。刚开始可能会拉不出来，但要是坚持不懈，本身的能量提升之后就能保证了。双臂哑铃划船、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、双臂哑铃前平举等。

巴塞罗那8号：土耳其人创造发明的这一姿势往往称为“8号”，是由于它一个姿势就能锻炼8个肌肉，包含核心肌肉的5个群聊、手臂、大腿根部和小腿肚。

巴塞罗那8号姿势非常简单，一只手握紧一只杠铃，背部碰地躺在路面，挺直拿着杠铃的胳膊，维持这一姿态，随后站起来。修复起止姿态，反复以上姿势。上下手执杠铃各做4到6次。

下蹲促腿连同引体，实际做的情况下在双杠或是是单杠正下方站起，随后人体蹲下去，分开腿与肩部保持一致，随后快速弹跳，两手把握住双杠或是单杠持续十秒上下，随后学会放下，反复这一姿势，一组二十个为度，可依据本身身体素质调整，调节一组的频次，一般一天训炼5组上下。

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