每日朝九晚五的工作中缺乏了锻练的時间，绝大多数的上班族都将時间放到健身会所里，以便有着极致的身型而勤奋的锻练，可是有的情况下方式 不对，实际效果并并不是非常好，也有可能将肌肉练的形变，因小失大，夏季都是外露胳膊，胳膊漂亮会看起来上半身有能量，下边就和大伙儿共享下联络肱二头肌的方式 。

二头肌的打造出还要注重科学研究的练肌肉的方式 ，盲目跟风的训练很可能会造成各种各样肌肉损伤，并且不仅会损害到二头肌，也包含肩膀，颈部的肌肉群。因此一定要把握好技术性姿势，非常是初学者，谨记不能急功近利。 开展二头肌训炼的情况下一定要控住本身的人体，不必根据借势的方法弯举净重，那样会使二头肌达不上最大限度的刺激性。上臂的训炼一样十分关键，因此最终2组训炼一定要坚持不懈，那样会使全部胳膊的能量更为匀称的提升。

做哑铃弯举时上臂参加较少，肱二头肌遭受大量刺激性，故优先选择做。6组，用金字塔式规律，前3组净重增长，每一组频次下降，后3组净重下降，每一组频次增长。非常表明一下，做了前3组后才有小组之间歇息60~70s，然后不歇息把3个渐降组做了。每一组净重在8~15RM中间。姿势标准：手在最低值时，手心依然往前，不必垂到身侧。

杠铃弯举归属于复合型姿势，举的全过程一定要控制肩关节脱位没动，练肱二头肌时一切姿势的不标准都是大幅度消弱锻练实际效果。3~4组，8~12RM。小组之间歇息30s。

锤式弯举是关键提升肱二头肌两侧、肱桡肌和肱肌的姿势，能够 给你的胳膊从反面看上去更粗大更有薄厚。3~4组，8~12RM。小组之间歇息30s。

反握哑铃，双手间距与肩部同宽，膝关节稍微弯折。维持人体没动，用劲弯举杠铃至胸口，随后迟缓学会放下，留意不必触碰到大腿根部。根据斜坡的皮垫固定不动住胳膊和上半身，两手反握曲杆哑铃，用劲拉起，做到最大，随后迟缓回原点，留意胳膊要更弯折。将横凳调整到45度，坐稳，两手当然垂挂，握紧杠铃，弯举对于胸部平行面，随后迟缓放回原点。根据支撑柱固定不动上臂，反握哑铃，弯折手腕子做到训炼上臂的目地。二头肌的训炼一定要多种多样姿势向融合，还要留意上臂的锻练，另外期待大伙儿可以在应用器材的情况下安全提示。每星期训炼3次，第二天训炼一次，注意休息和肌肉的拉申，避免 在训炼全过程中出現筋挛。

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