每日都是有很多人到健身会所里边去训炼，但不一样的人有不一样的追求完美，例如有些人到健身会所去训炼是以便减肥瘦身，而有些人往往艰辛训炼，主要是以便提高人体的肌肉，很显而易见，二种不一样的训炼目地，训炼的方案和方法全是不一样的，假如明确要想增长肌肉，能够 依照以下方式分配锻炼计划。

第一、周一训炼分配：胸 背

姿势一：平板电脑杠铃卧推

几组/频次：4*12-15RM

姿势二：座姿器材夹胸

几组/频次：3*15-20RM

姿势三：平板电脑哑铃卧推

几组/频次：4组*12-15RM

姿势四：T杠高位下拉

几组/频次：4组*12-15RM

姿势五：座姿器材划艇

几组/频次：4组*15-20RM

第二、周三训炼分配：肩 胳膊

姿势一：座姿哑铃推肩

几组/频次：4*12-15RM

姿势二：站立哑铃侧平举

几组/频次：4*15-20RM

姿势三：站立杠铃弯举

几组/频次：4*12-15RM

姿势四：平卧哑铃臂屈伸

几组/频次：4*15-20RM

第三、周五训炼分配：腿

姿势一：负重深蹲

几组/频次：4*12-15RM

姿势二：座姿器材腿屈伸

几组/频次：4*12-15RM

姿势三：座姿器材腿举

几组/频次：4*12-15RM

姿势四：负重哑铃箭步蹲

几组/频次：3*12-15RM

第四、健身房减肥方案小结：

1、这一份健身房减肥方案较为合适一开始去健身会所锻练的盆友，能够 运用这一份方案训炼2月，随后再依据自身的训炼水准拆换锻炼计划或是训练姿势。

2、每一次能量训练后，建议练习者再提升10分钟上下的腰部肌肉训练。训练的姿势可以用俯卧撑、坐姿收腿、仰卧举腿、平板撑等。

3、方案是死的，人是活的。在训炼的全过程中，练习者应当依据本身的状况来挑选和调节每日的训炼內容。

4、期待这一份健身房减肥方案对有协助，运动健身层面的问题能够 互相沟通交流、讨论。

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