在日常生活之中，可能绝大多数男士每日必须忙碌工作中，跟恩沒有是多少時间出来锻炼，长此以往的身上的白肉便会出現，人体脂肪沉积会让身型走型。因此 ，一些不需要花销是多少時间且实际效果很好的锻练方法就非常受人热烈欢迎。那麼，男生每日只花八分钟就想练成二块肌肉得话，有什么好的方式呢?

胸肌锻炼方案

假如要想锻炼胸肌的薄厚和尺寸，你就需要从下斜卧推刚开始。和绝大多数的运动健身者一样，因为我喜爱平凳卧推可是它的幅度没法和下斜卧推对比，它能从颈部到肩胛骨营造你的肌肉，改进肌肉松驰，那就是长期平凳卧推的結果。

它是一周里更艰辛的2个锻练，你需要坚持不懈卧推和平板支撑，这给你马上有着大量的肌肉，并且无需做哑铃飞鸟。

锻炼动作 　　　　　　　　　　　　　　 几组 　　　　　　　　频次

下斜杠铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　4 　　　　　　　　 6

平凳哑铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　4 　　　　　　　　 8

平板支撑 　　　　　　　　　　　　　　　　　4 　　　　　　　　 4/6

每一次必须滞留8秒。假如频次对你太简易了，能够根据负重吊带背心加剧或在后面让运动健身小伙伴加铁饼。

3个姿势先后进行，以轻净重热身运动(除开平板支撑)，运用你自身休重的80-85%的净重。每一个循环系统，歇息90秒。在你做下一个肩膀锻练时，一定要保证 歇息48-72钟头。在做下一个胸肌锻炼以前，一定要保证 歇息48-72钟头。

胸肌锻炼方案 2

绝大多数人做平凳卧推时候选用大净重而低频次。(弟兄，你用的净重多少钱?)但许多运动健身者是根据平凳卧推的频次来练就比较发达肌肉的。这种你干了吗?那麼然后，就需要根据下斜哑铃飞鸟来锻练上胸宽。随后以平板支撑来完毕这一周的胸肌锻炼。

锻炼动作 　　　　　　　　　　　　　　 几组 　　　　　　　　 频次

平卧举荐 　　　　　　　　　　　　　　 　3 　　　　　　　　 10

下斜哑铃飞鸟 　　　　　　　　　　　 　3 　　　　　　　　 10

平板支撑 　　　　　　　　　　　　　　　 3 　　　　　　　　 12

这二种锻炼计划每日数最多仅需要做八分钟，坚持不懈一个月就可以见到实际效果。并且要留意的便是锻炼计划之中的全部姿势一定要所有分离来做，没进行一组姿势以后，再开展下一组，不必太过度着急。在锻炼以前，别忘记要做热身运动。

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