男人没有体型？你的男朋友很忙，没时间健身？没关系！今天带给大家 24 种在家也可以做的健身方法！睡前，那肌肉紧绷的感觉 ~ 简直 太！刺！激！了！有肌肉的男人更有男人味！

当然啦，如果你是女汉子，也是可以全套做下来的！

支撑类动作

1. 支撑动作

容易：撑于肘部

使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持 60 秒。

2. 支撑动作

难：侧撑于肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。

3. 支撑动作

更难：向后倾斜 60 度角，保持不动。

抬起你的双脚可以增加难度。

4. 支撑动作

顶级：从指尖到脚的支撑

保持后背挺直。

拉伸组合类动作

5. 拉伸动作

容易：倾斜引体向上

保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

6. 拉伸动作

容易：悬挂屈膝运动

做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。

7. 拉伸动作

难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。

8. 拉伸动作

难：悬挂直膝抬腿

悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈 90 度角伸直。

9. 拉伸动作

更难：引体向上，直膝抬腿扭转

比起动作 7 的引体向上，动作 9 的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈 90 度角，再扭转。

10. 拉伸动作

顶级：推起支撑

本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。

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