假如您只有一个杠铃，您想根据一个杠铃来锻练自身肩膀手臂的肌肉，下边我也来给你解释这种方式，期待可以协助到，你如果你一直坚持锻炼，就一定可以练就丰腴的肌肉啦。杠铃是很好的体育文化锻炼器材，要是应用适合的方式就，一定可以使自身的肌肉尽早的锻练出去。

下边我给你回应： 简易的一个月个人感觉有能量，三个月外形较显著，大半年到一年能有小成。想有大德，不可以简易。 一对哑铃锻炼全身的实例教程

一、胸部 1.平躺举荐：关键练胸大肌的薄厚和胸沟。 姿势：两手执杠铃平卧凳上，杠铃放置肩膀，手心朝上，往上拉杠铃至臂挺直，稍停，随后迟缓复原。提醒：往上拉和降低呈斜线，使胸大肌获得充足收拢和完全屈伸。

2.上斜举荐：关键练上肌肉。 姿势：姿势要点与平躺举荐同样，不同点是将椅面调至30～40度倾斜角，斜躺在上面做。 3.平躺海鸟：关键练胸部正中间沟。

二、肩膀 1.举荐：关键练三角肌前束、中束和后束。 姿势：座姿，两手执杠铃于体侧，两肘外展，手心朝前，以斜线推杠铃至最高处，稍停，迟缓控制杠铃按原线路(斜线)复原。提醒：也可以坐姿做，手臂另外做，也可双臂交替做。

2.侧平举：关键练三角肌中束。 姿势：两手执杠铃垂于腿前，人体稍前伸，双肘微屈， 向两边抬起杠铃至肩高，使三角肌处在“顶峰收缩”位，稍停，随后肩肌控制迟缓复原。也可双臂做，双臂交替。

运用哑铃锻炼，可以充足的活动随意地活动，可以锻练肩部和手臂，胳膊上绝大多数肌肉可以给你越来越更为有能量哦，期待我的材料可以对给你协助，感谢，要是您坚持不懈，就能尽早练就胸大肌、手臂上的肌肉，也有六小块腹部肌肉!

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