在跑完步以后，很多人会立即回家了歇息，这类作法是不正确的，这儿提示大伙儿一定要铭记于心，慢跑后一定要花一点时间来做拉申，运动后的拉申益处十分多，例如能够减轻肌肉的紧张度，很多人运动后非常容易出現肌肉痛，而运动后的拉申就可以防止肌肉痛，那麼慢跑后需要拉申多长时间呢？

跑步后拉伸多长时间？

慢跑后，歇息十多分钟后拉申十多分钟就可以。

拉申方式：

1.小腿肚屈伸

当慢跑时，小腿肚承担着非常大的工作压力，因此 腿部肌肉需要在慢跑后屈伸和释放压力。

怎样做：把胳膊分离，把他们贴在墙壁。两腿分离，一条在前面，一条在后面；前腿弯折，后脚不弯折，两脚不弯折往前。后脚跟在地面上；觉得腿部肌肉屈伸，维持15-30秒。换腿。

2.韧带拉伸

腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿根部后侧，从盆骨拓宽到小腿肚，非常容易负伤，因此 屈伸腿后边的肌肉也很重要。

训练：两腿交叉式，两脚闭拢；曲膝挺直膝关节；尝试用脚来或身体接触两腿；维持15-30秒钟；换腿。

拉申屁股屈肌

髋骨屈肌的一部分能量是在慢跑时屈膝，因此 这些肌肉需要在慢跑后获得非常好的拉申。

训练：两腿分离，一条前，一条后；维持人体站立，两脚往前。用手压大腿根部，屁股往前挪动，直至屁股前边和大腿根部上边。维持15-30秒钟；换腿。

股四头肌（前边大腿内侧肌肉）。

如何做：站直，把左腿放到后边，用右手把握住它。尽可能把膝关节放到一起。用右手渐渐地把左腿拉向屁股，直至四头肌屈伸。维持15-30秒钟；换腿。

拉伸动作是一种运动减肥方法，拉伸动作能够使肌腱肌肉和骨节与骨节中间的相互配合更为温和，降低负伤可能性。包含积极拉申和处于被动拉申。

说白了的积极拉申就是指关键借助收拢肌肉的能量，而不是别的外力作用使姿势维持在某一个特殊的部位上，益处是能够提升姿势的柔韧度和收拢肌肉的能量。说白了的处于被动拉申就是指充分利用的休重或是是器材使身体维持一定的屈伸部位。是一种迟缓的、释放压力性的拉申，并且还能够希望减少神经和肌肉体液调节的功效，在健身运动完毕后释放压力时可选用的优良方式。

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