运动健身不但有益于我们的身心健康，也是能够让男同胞有着让人羡慕嫉妒的肌肉。无器械健身锻练法是近期较为受欢迎的运动健身方法，针对很多钟爱在家健身另外不愿掏钱又想锻练运动健身的盆友而言，是非常好的运动健身方法，那麼无器械健身的段炼的姿势有什么呢？

后滚拉腿

两手往上挺直平躺着于木地板上。两脚抬起，弯过头部，直至两手能够握紧两脚脚跟。维持20秒后，将两手都握紧左腿脚跟，左腿可稍释放压力，20秒后，再握右腿脚跟20秒，随后渐渐地将人体放回平躺着姿态。反复做至力竭。

缩腹屈膝

两腿闭拢平卧，两手放于屁股，随后以屁股为支撑点，将两腿、上体往上伸出约60度，随后再将腿慢慢学会放下，但不可逾越路面。还可将两脚闭拢抬离路面，随后两脚开启。反复做数次。假如坚持不懈，便会有着凹凸有致的6块腹部肌肉了。

侧拉大腿根部

尽可能将两脚开启站起，随后将人体向右腿蹲下去，左手握紧右腿脚跟，右手握紧右腿脚后跟，维持20秒后，慢慢站起来，再蹲向左腿，做一样的姿势，左手握紧左腿脚后跟，反复做8——10次。可别小瞧了这一姿势，常做不仅能练就大腿内侧肌肉，并且还能够提高“生活乐趣”。

挺腰划手

便是说白了的“陆上游水”，它是特种部队的招牌动作之一。它是要想将上身展现出健体线框的男性的必练姿势

深潜式伏地挺身

它是一种改进的伏地挺身，除开能够锻练出强壮的肌肉外，还能够提升颈、背、腰、臀、脚部骨筋延展性。脚尽可能地开启，手也张大更开，伏地。屁股翘起来，上体用劲舒张压，但不能遇到路面，两手挺直撑起来20秒后，头部往后仰，另外手臂弯折，脚部拉高，维持一会儿后，将人体取回伏地挺身状，屁股再翘高，自然还要撑一下，最终转变成提前准备姿态，反复做8——10次。

蹲伏趴站

做这一姿势时，一定要一气呵成才可以接到最好的实际效果。两脚闭拢站起。蹲下去，两手掌平贴路面，两脚向后踢出，两手扛起上身，然后手臂弯折，人体平行面于路面（维持胸部或膝关节不触遇到路面），最少坚持不懈20秒，最终，再将两脚取回产生蹲姿，再渐渐地站立起来，反复做8——10次。

交腿扭身

坐着木地板上，左腿挺直，左腿弯折越过左脚，右手别住右膝盖。随后人体向后侧慢慢旋转（左手可撑在木地板上保持稳定），转至極限时维持20秒。反复做8——10次能，换侧再做。

跨栏伸腿

坐着木地板上，左腿往前挺直，左腿弯折盘学会放下臀下。身体微往前倾，用左手握紧左腿板向后推，右手可放到右大腿根部上，以避免 右膝盖弯折，维持抻拉情况的20秒，随后轻轻地释放压力，反复做8——10次，换侧再做。

低头伸手

两脚分离与肩同宽站起。人体尽可能往前弯，头部尽可能往下，另外两手握紧在一起，随后两手在体后渐渐地往上举至極限，维持20秒后，再将两手慢慢放宽，反复做8——10次。

盆骨盘腿

两脚弯折、两脚底靠紧坐着地面上，两手紧抱两脚脚跟。由头推动上体慢慢往前向舒张压，直至極限，维持20秒后，再慢慢将人体转变成提前准备姿态，反复做8——10次。这一姿势能用在猛烈健身运动前的热身运动。这一姿势尽管简易，可是却协助降低健身运动损害。

看到了以上的好多个姿势是否觉得非常简单呢？可是假如您能坚持不懈将这种详细的姿势做出来，那麼有着让人羡慕嫉妒的肌肉是为期不远。总得来说，锻练便是最重要的就是坚持，男同胞以便自身的魔鬼身材赶快行动起来吧。

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