有很多人喜爱根据做仰卧起坐的方法开展对肌肉，非常是腹部肌肉的锻练，而俯卧撑这类方法既简单又不费时间，也变成了大部分女士的主要锻练挑选，从而大家也造成了大量的疑惑，到底如何做仰卧起坐才可以实际效果做到最好是，什么是搁腿俯卧撑呢？搁腿俯卧撑又有什么作法？

 搁腿俯卧撑

 A．关键锻练位置：上腹位。B．刚开始部位：平卧在地面上，把小腿肚平 行地搁在凳上，使大腿根部   垂直平分路面，双手能够 交叉式在胸口或双手交叉式互抱于颈后。C．姿势全过程：渐渐地使肩下向膝   部弯起，直到肩肿骨离路面1～2英时，维持静止不动一秒钟。随后，回应到刚开始部位。反复做。  D．训炼关键点：当屈体收拢时，以便更强的使腹部肌肉群收拢，使下背紧靠路面。在选用净重训   练课程内容的刚开始环节，在进行每一次试举中，要防止用跳、弹的借势姿势。

 平卧腿平举

 A．关键锻练位置：下腹位置和大腿根部上端弯屈肌肉群。B．刚开始部位：平卧在凳上或斜柱上，下   背部紧靠椅面，两腿闭拢当然挺直。C．姿势全过程：使躯体和下背部紧贴着地面上，两膝稍微弯   屈，两腿往上抬起直到两大腿根部与躯体成竖直位。随后，两腿渐渐地学会放下。反复做。D．训炼关键   ：当背部自始至终紧靠椅面时，它使下腹位置肌肉群处在缩紧情况。假如下背弯屈或离去椅面，就  会影响下腹肌群的收拢实际效果。以便提升训炼抗压强度，还可以平卧在斜柱上去练。

 正提腕弯举  

 A．关键锻练位置：上臂肌肉群 B．刚开始部位：坐着凳的一端，两手心往上握紧哑铃，间隔8—10英时，使两上臂贴在大腿根部上，手腕子释放压力，手臂贴紧膝关节。还可以互换成手臂往前，用同   样间隔，手腕子松驰， 手心贴紧膝关节。C．姿势全过程：手腕子释放压力松驰，用劲将哑铃弯起至不可以  再弯高时才行。随后，释放压力复原。反复做。D．训炼关键点：手掌心往上的腕弯举，主要是练上臂   里侧的屈指肌。手臂往上的碗弯举， 是关键练上臂两侧的伸指肌。

 坐姿提踵  

 A.关键锻练位置：小腿肌群。B.刚开始部位：正坐着凳上，两前脚板立在垫木上，在两膝关节 上  负重物或哑铃，以双手托着避免其拖动。 C.姿势全过程：呼吸，以小腿肚 三头肌的收拢能量，  使脚踉跟具有最大部位，腿部肌肉群彻底 缩紧，稍停2～3秒左右。再呼吸，渐渐地学会放下脚后跟复原   。反复训练。D.训炼关键点：两脚立在垫木上，两脚后跟要露在垫木外。

 平卧起腿  

 起止姿态 平卧平垫圈上或头部朝上平卧斜柱上。双手握紧头后才的固定不动物品，全身挺直。姿势全过程 收拢腹部肌肉，将维持挺直的两腿往上弯起，直至可能的较大水平。维持一秒钟，再让两腿缓缓下降。呼吸方法 往上弯起两腿时呼吸，下降时呼吸。 留意关键点 降落两腿时，仍要控制腹部肌肉，勿使降落过快。

 悬杠曲膝缩腿

 起止姿态 双手正握单杠，全身直垂杠下。姿势全过程 曲膝，把小腿肚竭尽全力往上缩起，到最高处时，完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚，直至彻底挺直。 呼吸方法 缩起小腿肚时呼吸，着陆时呼吸。 留意关键点 缩起小腿肚时要竭尽全力把两膝往上提高 。

 座式缩腿

 起止姿态 坐着凳边，双手向后撑在凳上。两腿往前直伸。姿势全过程 曲膝缩起小腿肚到可能的最高处。完全收拢腹部肌肉一秒钟，随后缓缓着陆小腿肚，直至彻底挺直。呼吸方法 缩起小腿肚时呼吸，着陆时呼吸。   留意关键点 本姿势较简单，其功效尺寸全在腿部上提的高矮和姿势的速度上。愈高愈慢愈大，相反愈小。

 由以上，我们能够 详尽的掌握到各种各样的搁腿俯卧撑的作法，要是坚持不懈的根据长期的锻练，锲而不舍，积少成多，就一定能够 做到自身最开始锻练时的期待，搁腿俯卧撑既能够 锻练自身的腹部肌肉又可以做到增强体质的功效，另外搁腿俯卧撑也会是长期人事工作的工作中群体的聪明挑选！

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