单杠和双杠全是较为普遍的运动健身的器械，也是小伙竞技体操的新项目之一，在开展单杠双杠的运动健身的全过程之中，一定要把握一些姿势的要点，做为新手而言一定要采用些简易的姿势，防止肌肉的损害，防止造成身心健康导致欠佳的影响，它的姿势规定是较为高的，所以说应当由浅入深。

一、双杠直臂支撑

锻练位置：全部胳膊的肌肉群、肩关节脱位、腰腹部。

姿势：双手直臂撑杠，抬头挺胸缩腹，两腿闭拢，脚跟伸直。可先在低双杠上，双臂撑杠往前挪动，以提高支撑点工作能力。

二、挂臂撑

锻练位置：胳膊的肌肉群、肩关节脱位。

姿势：两臂膀屈水准挂杠，双手稍向外施握杠，人体当然松驰。

三、挂臂屈体撑

锻练位置：腹部肌肉

姿势：挂臂，双臂压杠，先上体往后仰，推动两腿前摆，随后收腹举腿屈髋，反复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和俯卧撑輔助训练，以提高腹部肌肉能量。

提醒：

1．下发的速率要慢，并尽可能减少。

2．人体不能随便摇晃，要保持稳定。

3．不要在人体的前后左右晃动中进行姿势。

4.原始练习者能量不佳，可挑选长椅、床等日常生活家俱，采用一样姿势开展（因脚踩地可降低休重负载）。

四、支撑点晃动

先直臂支撑，随后刚开始晃动，晃动时双臂要挺直，以肩为轴，力度从小到大。前摆时保证送髋，脚跟远伸。上体后摆过竖直位置后，加速腿的摆速，反复5～6次。并在杠前，后可各悬架一个圆球（与胸齐高），从支撑点姿态刚开始晃动，保证脚部晃动触碰或高过圆球。

五、挂臂撑晃动

从挂臂屈体撑刚开始，随后人体衣摆，摆过竖直位置后，头、肩稍松驰。脚部后摆成杠时，肩膀稍后退，随后脚部降落，两腿积极主动前摆，反复5～6次。初练时，可先做挂臂前后左右晃动，后做挂臂屈体撑。

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六、悬杠曲膝缩腿

双手正握单杠，全身直垂杠下。曲膝，把小腿肚竭尽全力往上缩起，到最高处时，完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚，直至彻底挺直。缩起小腿肚时呼吸，着陆时呼吸。缩起小腿肚时要竭尽全力把两膝往上提高。

七、引体

锻练位置：經典的背部训练姿势，主练背阔肌，手臂肌肉群、肱二头肌和肩三角肌后束輔助使力。对提升背阔肌的总宽很有协助。假如需要提升负重，能够在训炼裤带上悬架哑铃。

姿势：宽握，当然松驰，腰部下列释放压力，小腿肚能够在背后交叉式。抬头挺胸，使力迅速将上半身起，直至上胸部基本上触及单杠，这时候从侧边看上半身是反孤形的。最高处收拢2~3秒，分区规划复原。随后开展下一次姿势。

1、引体用鼻部呼吸，下降用口呼吸。

2、人体不必晃动，尽量避免借势。

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