许多 甄子丹的粉絲都了解，甄子丹的小臂肌肉非常比较发达，暴发力非常强，看上去十分有男子气概。大牌明星小臂肌肉尽管比较发达，可是在光彩照人的表层身后，是别人勤奋锻练努力的結果。假如我们也是有那样的恒心，能坚持不懈的锻练，坚信自己也会有着与甄子丹一样的强壮膀子。下边是一些小臂肌肉锻炼方法，供大伙儿效仿。

以上臂外侧的肌肉（肱二头肌）为例子，手执杠铃屈肘关键锻练这一肌肉。假如锻炼者较大能抬起一次20Kg的杠铃，那麼以20Kg的杠铃为负载开展训炼，反复3-5次，坚持不懈一段時间就可以做到提升肌肉较大能量的目地。

假如该锻炼者把10Kg重的杠铃抬起10次上下，那麼以10Kg为负载的锻练，每一组反复10上下，做3组则能够提升肱二头肌的横截面积，也就是使手臂变宽。

假如锻炼者能够把5Kg重的杠铃抬起20-25次，那麼以这一负载训炼，20-25次/组，3组，这类训练法能够提升肌肉的体力，可是并不会使胳膊显著变宽。

假如想练出甄子丹那般的肌肉身型，应当优选以提升肌肉耐力为训炼总体目标的低净重、重复的训练法及其大净重、少次反复的训炼以提升肌肉的较大能量的训练法。这二种锻练不容易造成膝关节损伤，既能够保持肌肉的特异性和品质，还不容易使肌肉容积显著扩大。

应当留意点，在开展小臂肌肉锻练的情况下，负重量最初不容易过大，以二十Kg为发布，待到锻炼时间增加以后，负重量能够在二十Kg的基本以上迟缓提高。二十Kg是普痛成人锻练的标准，不适感用以青少年儿童。建议青少年儿童锻练的情况下，应当依据自身的详细情况，适度减少负重。

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