目前的日常生活，许多男士都想有着健体的肌肉，但是想练就健美肌肉，還是需要一些练肌肉器械上边适用，只靠本身锻练是不足的，一种可以练肌肉的非常简单方式 便是用杠铃，由于没有时间去健身会所，要想学习培训自制哑铃，那样带起來也会便捷，那麼如何自制哑铃健身效果非常的好呢？

卧推是训炼肌肉最好是的姿势，另外也是很多健体发烧友最爱练的姿势，绝大多数的训练者以杠铃卧推主导——确实其是训炼上身最好是的姿势，对80%训练者的而言很合理。

那20%的人呢?回答是哑铃卧推。除此之外，在历经一段時间的杠铃卧推以后也可尝试训练哑铃卧推，你能有不一样的觉得的。

起止部位：平卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地面上。两肘弯折，握紧杠铃，拳眼相对性，手掌心朝脚部的方位，杠铃的中心线坐落于乳头上边1公分处(肌肉中间)，抵着胸部。

姿势全过程：往上推起，两肘内收，夹肘的另外夹胸。杠铃往上的另外略往前偏，呈双曲线的轨迹。双臂挺直时，杠铃重心点贴近处在肩关节脱位的支点上。但不必恰好坐落于肩关节脱位的支点上，那样会使骨骼撑住杠铃的净重(这类由骨骼而不是肌肉支撑点净重的状况称之为“锁住”)，促使肌肉释放压力，影响锻练实际效果。随后，使两直臂向两边伸开，双臂渐渐地弯屈，杠铃竖直落下来，降低至最少处时，即做上促进作。反复。

呼吸方法：平举时呼吸，降落时呼吸。

关键锻练位置：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训炼关键点：

1、不必把背和屁股拱起或闭气，那样会使肌肉丧失控制，是风险的。

2、在练胸大肌的另外，应提升手臂肱三头肌的锻练。沒有比较发达的三头肌，也不可能卧推起大净重的哑铃，也就不可以练就比较发达的胸大肌。

3、起止时，要把杠铃的中心线放置乳头上边1公分处(肌肉中间)，才可以让胸大肌使力。假如杠铃举在肩部上，只有锻练肩膀肌肉。

4、一定要留意将两肘进行，做卧推时手臂在体侧伸开，因此能基本上只靠肌肉用劲来进行姿势。宽间隔时关键锻练胸大肌，窄间隔时关键锻练三角肌。

5、胸部肌肉训练实际效果不理想化。可试一下上斜举荐，躺在有一定的倾斜角(约 20—25度)的斜柱上，再以一样净重的哑铃或杠铃开展训练。因为从此外一个视角给与肌肉一个新的刺激性，你迅速便会见到新的实际效果。

有关怎样自制哑铃对运动健身效果非常的好呢？最先我们要留意的是，在制做杠铃的全过程中，要依据本人的人体承受力来挑选适合的杠铃，而且要建议大伙儿，尽管杠铃每个人都是用，可是用杠铃是有方法的，训练杠铃的全过程中不必闭气，要确保匀称的吸气，那样对运动健身有协助。

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