在健身会所里有教练员的具体指导，有很多运动健身的器材，锻练自然实际效果是非常好的，可是很多人由于工作中，学习培训，经济发展等原因不可以去，实际上这也没事儿，没有关系，在家里无需健身器材就可以做一些简易的肌肉训练。实际效果尽管不可以和健身会所里的对比，可是能够 考虑一般运动健身发烧友的运动健身喜好。那麼，家中无器材肌肉训练如何做？

一、肱三头肌、胸肌训练

在沒有健身器材的状况下，平板支撑便是这种位置的关键训练方法。做仰卧起坐时，支撑点的两手间距很大时，主要是靠肌肉使力：间距较钟头，主要是肱三头肌使力。

做仰卧起坐时，能够 对训练方式 做一些改变，以做到不一样的实际效果。

击掌俯卧撑：两手迅速扛起离地，进行拍掌后落地式。那样能够 提升胳膊的暴发力。

单手俯卧撑：假如想训练较大能量，做仰卧起坐又较为轻轻松松了，能够 做单手俯卧撑。假如坐不起來一只手的，能够 把一只手扶拖拉机在椅子上，把净重尽可能压在另一只手臂上做仰卧起坐，以提升抗压强度。

拉高足部做仰卧起坐：把足部垫在高空（等同于上斜卧推），那样能够 刺激性肌肉的不一样位置。

二、腰部肌肉训炼

关键训练方式 是俯卧撑、仰卧举腿、仰卧两头起等。俯卧撑关键练上腹，仰卧举腿关键练下腹，这个怎么做毫无疑问无需我说了。

别名两头起的训练便是平躺，上半身和脚部另外上抬，手和腿相触后再学会放下。

还有一个方式 ：曲膝坐着地面上，两手扶着膝关节两侧，上体慢慢向往后仰，直到手臂挺直。随后两手上抬至与路面竖直，那样是否觉得上体即将倒了，坚持不懈10秒上下，放松一下，随后然后再做几回。

三、大腿肌肉训炼

要是没有健身器材，就关键借助一些摆脱本身净重的训练。

单腿深蹲：一开始训练时，两手能够 扶着身旁某物以保持稳定，假如做不起來还可以两手使一点力。等能量上去了，就可以无需手扶拖拉机做单腿深蹲了。关键练大腿根部股四头肌。

半蹲跳：蹲下去一半左右后，迅速跳起，另外两手往上晃动，落地式后马上迅速跳起，持续训练。针对提升大腿内侧肌肉的暴发力实际效果非常好。

单脚提踵：脚前掌立在某一较高的地区，脚裸上提后再下降，单足做，训练腿部肌肉。

换脚跳：关键靠脚裸使力，单足跳起，上空换另一条腿落地式，随后再度跳起。关键训练腿部肌肉的暴发力。

在家里训炼，能够 提前准备一个杠铃，许多 新项目需要采用杠铃，锻练上肢能量是比较好的。平常也要多吃一些蛋白质含量高的食材，不必吃脂肪率高的，不必抽烟饮酒，注意休息，每天运动時间最好是在四十分钟到一个小时以内。期待大家都能够 有着健壮的肌肉。

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