想运动健身得话就一定要开设一个详细的方案，那麼怎样对肌肉训练時间开展适合的分配呢，实际上很多人都想开展肌肉层面的锻练，可是假如不清楚怎么锻炼得话，也不会做到非常好的运动健身实际效果的，因此 关心肌肉训练，就需要科学安排時间，下边就对肌肉训练時间开展一些分配。

最先是早晨，太早上呢也没必要，就8点吧，吃点早饭歇息1个钟头，9点多刚开始，训炼前把全身肌肉拉伸一下

1抱头负重深蹲6组(热身运动一组)，每一组15个，间歇息1分鐘

2平板支撑6组(热身运动一组)，每一组做你数最多频次的80%-90%，间歇息1分鐘

3家里有杠铃吗?沒有就要买一对可调式净重的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身运动一组)，每一组12个，间歇息1分鐘

4卷腹6组，每一组15个，无需热身运动，由于人体早已热了，间歇息1分鐘

先那样练吧，由于看你是平常少健身运动的，因此 抗压强度不可以很大，练了1月后再说要我吧，练2天歇息一天

我是练健体得 可是我认为也合适你 这是我制订得初中级训炼方法，由浅入深。最重要的就是坚持

初中级学生的训炼应秉着合理安排时间，以基本功训练主导的标准。每星期三次

肌肉训练，四次肌肉训练后开展一次有氧训练，第二天训练。

第一天方案

胸部：平板卧推 6组 每一组8--10次

平板支撑 4组 每一组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每一组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每一组8--10次(做为輔助新项目)

背部：引体 4组 每一组6--8次

背阔肌胸口往下拉 6组 每一组10--12次

腹部：俯卧撑 4组 每一组20次

仰卧举腿 4组 每一组20次

第二天方案

肩膀：站立平举 6组 每一组8--10次

座式杠铃平举 4-6组 每一组8--10次

哑铃侧平举 4组 每一组12-15次

臂部：站立杠铃弯举 4-6组 每一组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每一组10--12次

脚部：负重深蹲 6-8组 每一组8-12次

提踵 6组 每一组12-15次

第三天方案同第一天

第四天方案同第二天

第五天方案

有氧训练：慢跑 20-30分钟

固定不动单车 10-30分钟

以上便是对每日的肌肉训练時间的分配，实际上還是挺有效的，并且也可以有非常好的锻练实际效果的，如果有肌肉酸疼或是是不清楚如何锻炼的情况下，何不试着上边的一些方式开展科学安排時间，就可以合理的锻练好肌肉。

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