现在有愈来愈多的人都添加了运动健身的队伍，可是绝大多数人全是有时间去运动健身而没有一个系统的健身训练计划，那样可能会给你的身型沒有预估的效果非常的好，因此订制一份有效的健身计划表，能够 让运动健身做到事倍功半的实际效果，下边就详细介绍在健身会所新手的健身训练计划，此外便是每一次健身运动以前要留意热身运动，而且把各位置的骨节都健身运动一下防止负伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训炼位置：肌肉中间、肱三头肌。

哑铃平躺推2牙周20RM

哑铃飞鸟2牙周20

拉力器夹胸2牙周20

蝴蝶夹胸2牙周20

重锤式舒张压2牙周20

杠铃俯身臂屈伸2牙周20

周三、训炼位置：背阔肌、肱二头肌

重锤式座姿往下拉2牙周20

坐姿划船2牙周20

坐姿杠铃俯身划船2牙周20

坐姿杠铃弯举2牙周20

座姿哑铃弯举2牙周20

周五、训炼位置：三角肌、腹部肌肉。

哑铃座姿举荐2牙周20

哑铃前平举2牙周20

哑铃侧平举2牙周20

杠铃仰身侧平举2牙周20

俯卧撑1牙周25

山羊挺身1牙周25

周六、训炼位置：脚部。

负重深蹲2牙周20

腿举2牙周20

坐姿腿屈伸2牙周20

侧卧腿弯举2牙周20

提踵2牙周20

以上姿势所有为“RM”净重，几组能够 在1～2组中间替换，依据自身具体情况决策。合适前两个星期训炼，一般状况下，训炼两个星期后基本不容易有像刚训炼时的酸疼，可是每一次训炼后都是有酸疼感，時间在每一次训炼后二天以内。训炼后30～60分钟吃1～2个生鸡蛋，1个50～100K吐司面包，喝100～200ML牛乳或水。有不可以单独进行的姿势能够 根据伙伴的輔助进行。

一开始健身运动的情况下你能小量的开展，直到三到四周以后你也就能够 适度的提升运动强度了，那样也是较为科学研究的运动方式，平常在健身运动的情况下靴子是很重要的专用工具，因此要留意衣着舒服的，那样也可以协助你做到要想的运动健身实际效果哦!

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