坐着拉力器往下拉机的坐位上，把压膝板调节到适度部位。手臂挺直，握紧头部上边的T型杆，握距尽可能宽一些。充足屈伸背阔肌。用背阔肌的能量把T型杆往下拉到小于下颌的部位。在姿势的最低值，充足缩紧背阔肌。随后，维持对净重的控制，迟缓回到起止部位。

常见问题：在往下拉全过程中，上身不必过度往后仰。

二、引体

姿势要点：

双手用宽握距正握(手心往前)单杠，两脚离地，双臂人体当然松驰挺直。用背阔肌的收拢能量将人体往上提起，直至单杠碰触或贴近胸部。静止不动一秒钟，使背阔肌完全收拢。随后慢慢释放压力背阔肌，让人体缓缓降低，直至回应彻底松驰，反复再做。

常见问题：上拽时潜意识集中化在背阔肌，把人体尽可能的拉升，上拽时不必让人体晃动。松驰时脚不可以碰触路面。可在腰上钩挂杠铃片来加剧。

三、拉扯

姿势要点：

两脚呈八字型站起，哑铃放在体前，曲膝仰身，两手正握哑铃，握距约与肩膀宽或宽于肩，头稍伸出，抬头挺胸腰部紧绷，美臀，上体前伸约45度。腿肌用劲伸膝提铃，稍停。随后曲膝，迟缓降低复原。

常见问题：途手或用轻净重做许多次，渐渐地感受，直至娴熟才行。提铃和复原全过程腰要紧绷，不可含胸，哑铃自始至终紧贴脚部(作用力不离去躯体)。作用力离去躯体便会丧失控制与均衡，出現含胸、弓腰，乃至导致椎间盘损害。

四、杠铃划船

姿势要点：

呼吸，直臂向后将横杠拉引至小腿肚前下方; 以背阔肌收拢的能量，屈肘将横杠沿小腿肚增至膝上; 再次以背阔肌之手，将横杠增至大腿根部上端，另外胸部稍挺。最终复原，呼吸。在复原全过程中，一定要用背阔肌的自制力将哑铃原路慢速度学会放下，直到臂、肩彻底释放压力、背阔肌充足屈伸。

常见问题：

1、上体持续保持抬头挺胸，缩腹、紧腰，不可弓背松腰。

2、哑铃上提线路并不是竖直的。

3、提铃时不必依靠惯性力。当横杠增至小肚子前需拉至胸位，随后再竖直学会放下。

总结：以上四个姿势对于的位置也不同样，在其中第1、2个姿势主要是提升背阔肌的总宽;而第3、4个姿势则关键减脂增肌背阔肌的薄厚。每一个姿势挑选的净重依据本身状况而定，一般12-15次为一组，做3-5组，组与组中间歇息1-2分鐘。最终提示大伙儿留意释放压力肌肉。

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