运动健身如今被愈来愈多的人所关心，也是有愈来愈多的人添加运动健身的团队，可是想一想自身是确实喜爱运动健身還是便是想跟盲目跟风和大伙儿有相互的话题讨论以防自身过时？自身对运动健身确实好掌握吗？了解自身应当开展这些训炼有自身的健身训练计划嘛？说到健身训练计划我觉得很多人也没有健身训练计划，实际上网编是倡导大伙儿制订自身的方案的，下边向大伙儿介绍一下新手所可用的方案。

每一次训炼前热身运动5～10分钟，建议应用家用跑步机，而且把各位置的骨节都健身运动一下防止负伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训炼位置：肌肉中间、肱三头肌。

哑铃平躺推2牙周20RM

哑铃飞鸟2牙周20

拉力器夹胸2牙周20

蝴蝶夹胸2牙周20

重锤式舒张压2牙周20

杠铃俯身臂屈伸2牙周20

周三、训炼位置：背阔肌、肱二头肌

重锤式座姿往下拉2牙周20

坐姿划船2牙周20

坐姿杠铃俯身划船2牙周20

坐姿杠铃弯举2牙周20

座姿哑铃弯举2牙周20

周五、训炼位置：三角肌、腹部肌肉。

哑铃座姿举荐2牙周20

哑铃前平举2牙周20

哑铃侧平举2牙周20

杠铃仰身侧平举2牙周20

俯卧撑1牙周25

山羊挺身1牙周25

周六、训炼位置：脚部。

负重深蹲2牙周20

腿举2牙周20

坐姿腿屈伸2牙周20

侧卧腿弯举2牙周20

提踵2牙周20

以上姿势所有为“RM”净重，几组能够在1～2组中间替换，依据自身具体情况决策。合适前两个星期训炼，一般状况下，训炼两个星期后基本不容易有像刚训炼时的酸疼，可是每一次训炼后都是有酸疼感，時间在每一次训炼后二天以内。训炼后30～60分钟吃1～2个生鸡蛋，1个50～100K吐司面包，喝100～200ML牛乳或水。有不可以单独进行的姿势能够根据伙伴的輔助进行。3～4周刚开始训炼2～3组，每一组12～16。

第二个月训炼抗压强度提升到3～4组，每一组8～12RM。

第三个月刚开始再提升某些姿势，抗压强度适度调整，必要时能够应用金字塔训炼，更大極限刺激性肌肉。此方案合适新手训炼，以后需要更全方位一点的初级锻炼计划。      运动健身实际上是一个很枯燥乏味又艰辛的全过程有很多运动健身者都因为它的这一特性而半途舍弃，假如大伙儿能够为自己的运动健身制订一个方案并且越详尽越好，那样当我们见到自身一项一项的方案进行便会很有满足感，也是我们有再次运动健身下来的胆量。

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