很早发生关系不但不可以提升睡觉时间，反倒会让失眠进一步恶变

失眠抑郁症病人常常很早发生关系斟酌睡眠质量，期待可以多睡一会儿或提升尽早入眠的概率，或是填补缺少的睡眠质量，它是她们应对失眠的常用对策。

事实上，很早发生关系不但不可以提升睡觉时间，反倒会让失眠进一步恶变。原因非常简单，你越快发生关系，躺在床上躺的時间越长，临睡前保持清醒的時间便会越长，而这会消弱睡眠系统，加重失眠。长久以往，床边時间过多会减少睡眠质量高效率，床传出的保持清醒暗示着也会更为明显。

降低躺在床上的時间，让它更趋于于每天晚上均值的睡觉时间

因而，睡眠质量方案的第二条标准便是：降低躺在床上的時间，让它更趋于于每天晚上均值的睡觉时间。假定你的睡眠质量系统日志显示信息，你均值每天晚上睡5 个钟头，躺在床上的時间为 8 个钟头，那么你就需要将床边時间降低到5 个钟头上下。你能晚一点发生关系或尽早醒来，还可以同时进行。要是在均值睡觉时间上加上1 个钟头，你也就能够明确你数最多能够待躺在床上的時间。假如你均值的睡觉时间为5 个钟头，那么你躺在床上的時间应当控制在7 个钟头之内(但是，你躺在床上待的時间不可以低于5.5 个钟头，不然就不可以得到 关键睡眠质量)。

用你准备醒来時间减掉数最多待躺在床上的時间，你也就能够明确唾觉的最开始時间

假如你决策自身数最多能躺在床上待6个钟头，并且准备每天早上6时醒来，那麼无论给你多累，都应当在深夜12时后才可以发生关系。

你可能感觉降低躺在床上的時间会降低睡觉时间，但客观事实则正好相反。事实上，这会提升临睡前保持清醒時间，加强睡眠系统，进而提升总的睡觉时间。除此之外，你的睡眠质量高效率也会提升，床与睡眠质量中间的联络也会更为密不可分。

自然，降低床边時间仅仅短期内的作法。一旦你的睡眠质量高效率提升到85%(睡眠质量正常者的均值睡眠质量高效率为90%)，就不用再再次降低床边時间。假如持续两个星期至今，你的睡眠质量高效率都不少于85%，并且有信心持续保持这类睡眠质量高效率，那么你能够每星期提升15 分鐘的床边時间。长久以往，你终究会得到 令你令人满意的睡眠质量量。

1. 假如感觉十分疲倦，难以延迟发生关系時间，那么就在临睡前好多个钟头活动一下骨筋

例如散散步或家务劳动，为此抵挡疲惫的侵蚀。假如你一整夜都躺在沙发上看电视剧，要想延迟发生关系時间就更为艰难了。

2. 你务必在临睡前1 个钟头慢慢静下心来

你能做一些让人释放压力的事，例如读点闲书、搞些兴趣爱好、听听音乐等。这段时间，尽量减少刺激性类活动，如通电话、争执、解决公务、玩手机或看一些让人很慢的电视栏目。殊不知，假如你一直在这段时间过度释放压力，还没有到点就犯困，那么你能够做些简单运动，缓解疲劳。比如，你能在电视机发布广告宣传时或每念完10 页书四处走一走。

3. 假如你决策每日提前醒来，以降低床边時间，那最好是相对的分配些早上后的活动

例如锻练、遛猫遛狗、边看报边喝大量咖啡，这些。这种方式有利于醒神，给你更有可能准时早上。

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