许多 体育运动员在训炼前都是开展基本能量的训炼，能量不足立即造成 自身充分发挥的失败。网编近期到了徐网球的课程内容，许多 情况下都觉得到自身的胳膊能量不足，教师就一件事开展了目的性的肌肉训练，那麼基本肌肉训练该怎么做呢?网编在这儿共享本身的工作经验。

一、胸部

胸部(胸大肌)

1.平躺举荐：关键练胸大肌的薄厚和胸沟。

姿势：两手执杠铃平卧凳上，杠铃放置肩膀，手心朝上，往上拉杠铃至臂挺直，稍停，随后迟缓复原。提醒：往上拉和降低呈斜线，使胸大肌获得充足收拢和完全屈伸。

2.上斜举荐：关键练上肌肉。

姿势：姿势要点与平躺举荐同样，不同点是将椅面调至30～40度倾斜角，斜躺在上面做。

3.平躺海鸟：关键练胸部正中间沟。

姿势：平卧凳上，两手执杠铃，手心相对性，双臂当然挺直于胸部上边，双臂微屈肘向两边弧型下发杠铃至最低值，肌肉充足屈伸，肌肉用劲收拢将双臂弧型平举复原。

4.平卧直臂上拉：拓展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最好姿势。

姿势：肩膀平卧横凳上，两脚碰地，两手紧握杠铃一端于胸部上边，以肩为轴将杠铃迟缓放到(降低)头后才(觉得肌肉和膈肌屈伸)，放进極限时再提拉紧致杠铃复原。

留意：为避免 损害，下发全过程速率不适合太快。

二、肩膀

肩膀(三角肌)

1.举荐：关键练三角肌前束、中束和后束。

姿势：座姿，两手执杠铃于体侧，两肘外展，手心朝前，以斜线推杠铃至最高处，稍停，迟缓控制杠铃按原线路(斜线)复原。提醒：也可以坐姿做，手臂另外做，也可双臂交替做。

以上便是对于能量基本训炼的方式，要想锻练的小伙伴们何不试一下，也许可以对大家开展肌肉训练有协助。在开展训炼的情况下，大伙儿要有效配搭自身的饮食搭配，吃的有营养成分才有气力来开展训炼，训炼并不是一朝一夕就可以进行的，因此 大伙儿要坚持不懈出来哦。

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