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-原文发表于Medium--https://robertroybritt.medium.com/the-bitter-truth-of-sugar-substitutes-a932c595f2b3。我仅做翻译、校对工作，觉得有意义就分享给大家阅读!

一、人造甜味剂看似无害，但最近的研究提出了重要的健康问题

为了减少添加的糖分，我们在家里吃了很多罗汉果，添加糖分对健康绝对有害，并且大量倒入商店购买的麦片和面包以及几乎所有盒装食品中。不过，我妻子一直在问：罗汉果和其他糖替代品真的对我们有好处吗？

科学回答这个问题的很慢。

“关于人造甜味剂对健康影响的研究是个复杂的话题，”俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心医学营养学实践讲师 RDN Liz Weinandy 说。“近年来，人们对它们的使用提出了更多担忧，因为其中一些与负面健康影响有关。但有许多研究显示没有负面影响。”

但在看到一项新研究的结果表明罗汉果可能比你认为的甜蜜感受更快结束你的生命，并深入研究了与最流行的糖替代品相关的疾病风险的其他研究，并怀疑它们是否有助于减肥，总的来说，我对人造甜味剂有点反感。

营养专家也很小心，不要粉饰任何潜在的好处。Weinandy 告诉我，饮料和包装食品中糖的常见替代品充其量对你来说只是稍微好一点。

“也许情况更糟，”她补充道。“大多数含有这些糖分的食物从一开始就不健康，而替代糖会给食物带来‘健康光环’，从某种意义上说，我们可能会觉得食物更健康，因为它‘零添加糖’。”

二、好糖、坏糖、假糖

身体和大脑需要糖才能生存。如果你吃真正的食物，你会得到很多。糖天然存在于任何含有碳水化合物的物质中，从水果和蔬菜到谷物和奶制品。“食用含有天然糖分的天然食品是可以的，”哈佛健康专家解释说。“植物性食品还含有大量纤维、必需矿物质和抗氧化剂，而乳制品则含有蛋白质和钙。”

这种天然糖消化缓慢，为大脑和身体提供稳定的能量供应。另一方面，添加糖会使我们的系统迅速超载，并导致糖尿病、肥胖症和心脏病。这适用于白糖和许多其他形式，包括红糖、玉米糖浆和任何英文单词以“ose”结尾的东西，如葡萄糖或果糖。

美国成年人平均每天消耗约22 茶匙糖，或 355 卡路里——远远超过推荐的 200 卡路里左右。

那么，我们明智地将人造甜味剂换成添加糖似乎是合乎逻辑的。自 1879 年发现糖精以来，很多人一直在这样做。但近几十年来，随着多种替代品的推出，摄入量猛增，而且营销承诺零卡路里、无营养的糖仿制品将帮助我们减肥并且更健康。

虽然美国食品和药物管理局通常认为大多数是安全的，但越来越多的科学研究表明，事情还不止于此。

三、罗汉果不是真正的罗汉果

我们在这里有很多内容要讲。让我们从罗汉果开始，它通常被出售，是一种超甜、无卡路里的东南亚水果提取物（无论如何不是整个水果），它混合了一种由发酵玉米制成的甜度低得多的糖替代品，称为赤藓糖醇。

一项涉及美国和欧洲 4,000 名成年人的新研究发现，“血液赤藓糖醇水平较高的人发生心脏病、中风或死亡等重大心脏不良事件的风险较高。”

上个月发表在《自然医学》杂志上的研究结果表明存在关联而非因果关系。

“我们的研究表明，当参与者饮用一种含有大量加工食品中赤藓糖醇的人工甜味饮料时，会在几天内观察到血液中赤藓糖醇的含量显着升高，”预防心脏病学系的共同负责人、医学博士 Stanley Hazen 在克利夫兰的诊所接受采访时说。

“虽然我们需要更多的实验来研究赤藓糖醇和心血管事件的长期影响，但这项研究的结果令人震惊，”未参与该研究的 UTHealth 休斯顿公共卫生学院营养师 Dolores Woods 说：考虑到赤藓糖醇在食品工业中的广泛应用，心脏病风险较高的人可能没有意识到他们摄入赤藓糖醇后会多么容易地积累起来。

华盛顿大学医学院的营养学家、RDN 的黛博拉·卡茨 (Deborah Katz) 持不同看法，称该研究“充满缺陷”且设计不当。“没有评估测试对象消耗的赤藓糖醇的量，”卡茨说，并补充说当身体处于氧化应激状态时，赤藓糖醇也会由人体自然产生，自由基和抗氧化剂之间的不平衡预示着疾病。

因此，尚不清楚所测得的赤藓糖醇水平是由于食用引起的，还是只是残留在研究对象体内。

四、其他人造甜味剂呢？

流行的人造甜味剂，如阿斯巴甜和三氯蔗糖，也不含卡路里，长期以来被普遍认为是安全的。糖替代品也是如此，它们由糖醇制成，包括赤藓糖醇、山梨糖醇和木糖醇，尽管这些已知会导致某些人腹胀和腹泻。

然而，去年的三项独立研究揭示了人造甜味剂的潜在缺点，在每项研究中都发现了与健康不佳的联系，但并未证明因果关系：

阿斯巴甜与更高的癌症风险有关。“我们的研究结果不支持在食品或饮料中使用人造甜味剂作为糖的安全替代品，”研究人员在PLOS Medicine杂志上总结道。

据BMJ杂志报道，阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾和三氯蔗糖与心血管疾病风险升高有关。

根据美国生物化学和分子生物学学会会议上宣布的结果，三氯蔗糖和乙酰磺胺酸钾似乎会破坏一种对保持肝脏健康很重要的蛋白质的功能。

为了匹配糖的质地和甜度，人造甜味剂和替代品在包装和销售时通常含有大量的填充剂，包括麦芽糖糊精和二氧化硅。研究表明，由此产生的产品被怀疑会改变肠道微生物组，导致胃肠道发炎。这表明——但并不能证明——人造甜味剂可能会导致炎症性肠病 (IBD) 和其他慢性炎症，尤其是在易患这些疾病的人群中。

“许多超加工食品含有人造甜味剂，对肠道微生物组不健康，”伍兹说，并补充说它们是否是炎症的明确原因还有待进一步证据。

其中一些研究的问题是它是在啮齿动物身上进行的，因此很难确定对人类的实际影响。

华盛顿大学营养学家卡茨在一封电子邮件中说：“向实验室动物喂食大剂量非营养性甜味剂的研究不能推广到人类身上。”

五、糖尿病患者呢？

重要的是，长期以来，人造甜味剂一直被视为对糖尿病患者有用的替代品。例如，梅奥诊所表示，许多类型的糖醇都是如此，但糖醇并非如此——所谓的糖替代品，包括甘露醇、山梨糖醇和木糖醇，被认为可以提高血糖水平。甚至一些所谓的“安全”甜味剂——三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜和糖精——也与葡萄糖吸收和胰岛素产生的变化以及血糖水平的负面变化有关。

“这引出了一个问题，即这些非营养性甜味剂是否在糖尿病中起作用，”俄亥俄州营养学家 Weinandy 说。但是，她强调：“重要的是要注意关联并不意味着因果关系。”

Katz 说：“非营养性甜味剂可以为想要喝软饮料而不影响血糖水平的糖尿病患者提供一个有用的选择，”他还指出需要个性化治疗和建议：“对他们进行利弊教育，并提供回答他们的问题和疑虑是糖尿病教育者的工作。”

人造糖的另一个具体且显着的风险很少被提及：食用无糖汽水与更高的卡路里摄入量有关。

根据发表在《营养与营养学杂志》上的研究，人们似乎通过“多吃富含糖分、钠、脂肪和胆固醇的额外食物”来弥补无糖汽水中卡路里的不足。研究人员还不清楚减肥饮料爱好者是否觉得喝更多的零卡路里苏打水是合理的，或者他们是否需要更多卡路里才能感到满足，或者过度放纵垃圾食品的内疚是否会导致消费减肥饮料的平衡。

“总会有新的研究来检验几乎任何事物的健康益处和风险，”卡茨指出。“一般来说，大多数非营养性甜味剂在谨慎使用时通常是安全的。就其本身而言，很难将健康益处分配给它们。”

六、那么现在怎么办？

为了在这一切混乱中保持安全，一个人应该做什么？

“最好的选择是不使用或尽量减少代糖和人造甜味剂，并限制常规添加糖的摄入量，”Weinandy 说。“虽然这听起来像是令人沮丧，但它正在回归到食用未经高度加工的天然食品的基本原则。”

在美国和英国，被专家视为垃圾食品的高度加工食品现在占消耗的所有卡路里的一半。

Weinandy 建议问问自己：“这种食物中有什么可以帮助我的身体更好地工作？”

节制一些可以大大促进健康。我和我的妻子并没有从我们的饮食中消除所有的糖和甜味剂，而是试图减少摄入量。我在这方面做得不够，但现在当我爱上甜食时，我比以前更有可能伸手去拿橙子或苹果，至少它们是自然的。香蕉片提供了我燕麦片所需的所有甜味。而且我们发现，在制作从松露到巧克力慕斯的各种食物时，枣是糖的极佳替代品。

我的目标不是实现某种神话般的完美饮食方法，但我会尽量记住我从几位营养、减肥和健康饮食方面的专家那里听到的一些很好的建议：

“Pick just one bad, habitual food choice — the afternoon cookie or the late-night pint of ice cream — and replace it each day with a healthy option, something with just one ingredient that is naturally sweet or otherwise satisfying, be it a slice of cantaloupe or homemade bread dipped in olive oil, or whatever. You don’t have to go bananas.”

只选择一种自己上瘾的垃圾食品——比如下午的饼干或深夜的冰淇淋——然后换成健康代替品，一种只含有一种天然甜味或其他有益成分的东西，无论是一片哈密​瓜或自制面包蘸橄榄油之类的。当然，不必每次都是香蕉。

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