背阔肌是仅次大腿根部的第二大肌群，因此 在健身会所许多‘老年人’都是挑选练背而不是练胸，不管针对要想塑形還是要想减肥瘦身的盆友，练背全是最好的挑选，由于练背能够提升本身的基础代谢，使减去人体脂肪的高效率高些，可是练背一般全是需要一些器械的，徒手练背是非常艰难的。

在家练背部肌肉的方式

专用工具

一对杠铃

方式

1、仰身手臂划艇，这一姿势关键练背阔肌。仰身微曲膝，双手各持一杠铃(手心相对性或往上)，垂于人体前正下方，以背阔肌的收拢力提拉紧致杠铃至肘与肩高或稍高于肩的部位，(抬头挺胸，肩下往后面扩大)略微间断一会儿，随后以背阔肌的张力距控制杠铃迟缓复原。

2、姿势要点是：背部一定要伸直，人体尽可能前伸与路面平行面，用背阔肌的能量将杠铃提到，至巅峰时抬头挺胸、收肩。 建议每一次做4-5组，每一组8-12个，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。平举时呼吸，学会放下呼吸。

3、姿势重要：上体不适合上抬，防止借势。

4、仰身单臂划船 ，这一姿势关键练背部两侧和下背。一手执杠铃，手心朝里，另一手撑与同方向膝关节部位同样的固定物以平稳人体。(肩下需放平，)充足收拢背阔肌，将杠铃提及腰部部位，略微间断一会儿，随后充足屈伸背阔肌，分区规划迟缓复原。

5、做了换另一侧。 建议每一次做4-5组，每一组8-12个，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。平举时呼吸，学会放下呼吸。

6、直腿硬拉，它是练腰的动作，这一姿势关键练下背，臀大肌，和股二头肌，两手各持杠铃垂于提早，两脚当然设立，与肩同宽，腿挺直，腰部伸直，仰头，直至上体约与路面平行面。

7、随后下背肌收拢，用劲使上体复原，建议每一次做4-5组，每一组8-12次，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。8、为维持支撑力，身体前倾时杠铃不必碰触路面，且姿势不适合太快。且背阔肌中最非常容易遭受损害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最多，较大的肌肉，在脊柱两边的沟内，健身运动时不必伤到竖脊肌常见问题将来的肌肉型男，请长期性坚持不懈，不必半途而费，此外需要提示大伙儿的是：全部运动健身必须依据个人情况来决策运动强度，不必逞能，运动强度适合以做到运动健身强身健体的目地。

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