这一健身运动要是坚持不懈去做，一个月上下毫无疑问有显著实际效果，留意我说的是坚持不懈去做，三天打鱼三天打鱼是不好的，希望你也是有极致的肌肉!

1、跪距式平板支撑

最先说一下提前准备姿势。两手撑地，两膝关节碰地，两脚当然交叉式。双手间的间距超过肩膀宽，充分准备姿势。

人体尽可能舒张压，最好是胸部贴近路面，做到最低值时将人体扛起，留意速率不必过快，基本上在2-3秒中间进行一个节奏就可以，说白了一个节奏，便是人体舒张压并扛起一次。

3、以上跪距式平板支撑20个一组

做了一组后修复30秒，修复时维持提前准备姿势，便是流程一的姿势，仅仅无需舒张压。30秒后做第二组，流程和第一组一样。2组都做完了站立起来修复30秒，30秒后提前准备下一个姿势。

提前准备姿势：将两腿搭在高空，高宽比30-50厘米就可以，也是两膝关节碰地，双手撑地，实际标准同流程一类似。

这一姿势跟流程2差非常好，舒张压并扛起，反复。20个一组，做了一组后修复30秒，再做第二组。

2组做了后站立起来修复30秒，随后进到下一个姿势。

这一姿势的方式标准同跪距式的一样，仅仅双手间的间距与肩膀宽同样。也是20个一组，做了一组后修复30秒。

以上一共3个姿势分6组来做。前期可能做不来这么多，可能只有做出来1、2个姿势，没有关系，坚持不懈的时间长了就好了，如果你可以把3个姿势6组统统标准的做出来时，你也发觉你的肌肉如何比之前变大呢，呵呵呵。记住了，宁愿少做一组还要把姿势做标准了，宁缺勿滥!!我此方法一直在坚持不懈，实际效果别说了，比较突出，全看你能不能坚持不懈了，将来的肌肉型男，给油!

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