在日常生活中有很多人都非常喜爱运动健身，由于运动健身不但可以营造一个极致的身型，并且可以提升人体的抵抗能力，还不易长胖，真是是一举多得的事儿，可是针对一些初学者锻练的人而言，她们一般会挑选杠铃健身运动，由于杠铃健身运动可以锻炼臂力和自控能力，那麼初学者哑铃锻炼一周都有哪些方案呢？

初中级者，让你分配一个初中级健身训练计划，坚持不懈几个月后会出现出乎意料的实际效果，祝你们尽早获得理想化身型

周一，胸 三头肌训炼

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）平板支撑 15-20 （次） x4组

（4）座姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背 二头肌训炼

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）坐姿杠铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）座姿杠铃更替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿 肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）杠铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

针对初学者来讲，前期不必太局限于逻辑思维架构，只是要以学习心态和实践活动去感受哑铃动作和运动减肥方法。针对初中级在家健身方案，关键应放到把握恰当的哑铃动作技术性的上，基本上应确保下列好多个基本标准：

1、实践活动和揣测姿势要点，关键取决于体会姿势全过程中肌肉的承受力全过程。

2、维持由浅入深的标准，给人体一个优良的融入全过程，另外避免负伤。

3、选用1周3练，第二天训炼的标准，确保肌肉的优良修复。

4、在一周的训炼循环系统中，保证人体每一个位置必须练到。

5、沒有修复就沒有肌肉的增长，修复的2个关键要素是歇息和营养成分。

6、再好的方式 沒有坚持不懈也只等于零。

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