杠铃是非常简单的健身器械，杠铃的可执行性较为强，所需要的运动健身地区的总面积也较为小，可以说十分的简易，也十分的好用，在家里里边就能开展哑铃锻炼，哑铃锻炼的方式十分的多，能够 开展座姿，哑铃推举，但子彻平举这些，全是比较好的锻炼方法，特别是在针对肱二头肌，双肩包肌肉的锻练实际效果都很好。

1、座姿哑铃推举

坐着哑铃凳上，两脚放置，昂首挺胸。两手各持一个杠铃，垂在体侧。把杠铃托起到肩膀，腕关节往下，手心往前，使杠铃恰好坐落于人体两边。

肩膀用劲，手肘在体侧划斜线，根据两手将杠铃举起来，直至胳膊挺直后稍滞留。

2、上斜卧哑铃推举

调节哑铃凳，使其与路面约60度交角。把杠铃托起到肩膀，腕关节往下，手心往前，使杠铃恰好坐落于体侧，杠铃杆的联线根据颈部稍偏上的部位。

肩膀用劲将杠铃举起来，直至胳膊挺直时稍滞留。渐渐地学会放下托起的资势，不必放进最少，维持肩膀肌肉焦虑不安。

3、坐姿侧平举

两脚分离与肩同宽，昂首挺胸，两手持杠铃当然垂在体侧或体前，两手在腕关节处略微弯折。

2.肩膀用劲，使两手从两边向外、往上抬起，直至与肩膀差不多或稍高，略微滞留后按原路返回。肩膀持续保持用劲，不必释放压力。

4、坐姿前平举

.两脚分离与肩同宽，昂首挺胸，两手持杠铃当然垂在体侧或体前，两手在腕关节处略微弯折。

两手在腕关节处略微弯折，三角肌的前侧用劲，把杠铃从身后向外、往上、向内举起来，直至与肩膀差不多或稍高，略微滞留后按原路返回。肩膀持续保持用劲，不必释放压力。

5、俯立侧平举

两脚分离与肩同宽，膝盖骨稍弯折，上半身与髋关处往前倾，抬头挺胸踏腰，维持颈部与躯体成水准情况，两手持杠铃垂在体前。

胳膊释放压力，肩的后侧使力，使手臂向外、往上抬起，了解与肩膀差不多，随后按原路返回。

6、坐姿胸口提拉紧致

两脚与肩同宽，人体站立，昂首挺胸。两手持杠铃垂于体前，手心向内。

部使力，使胳膊在体前往上伸出，到手臂与肩差不多或并列稍高。

在最高处时，杠铃应当在胸口颈部靠下的部位。稍加滞留，按原路返回。

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