两年前，我结交了一个在市郊独居生活的老年人，他的小伙伴们叫他罗伯特，他人则叫他超大型巨人。

他有着像露天影院显示屏般宽敞的背部，像棒锤一样的膀子，像铠甲一样的胸部，像罗马帝国哈密瓜一样的三角肌。虽然他己70几岁了，但仍十分健硕。

一次，一位本地的健体大牌明星去拜会他时，他已经马屋子里训炼，令人费解的是他的训炼器材仅有杠铃。就是，他彻底是用杠铃练就这让人难以想象的肌肉来的。实际上，杠铃并不是问题的重要，关键所在怎样使用杠铃。自然，他并不是每一次训炼把姿势都练完，也不是每一次训炼把全身都练遍。一般他挑选2一3个姿势组成，每一个姿势做3一4组，每一次练一个人体部位。这类方式非常好，下边详细介绍的就是他的练法。

一、哑铃划船

从侧边看。罗伯特的背肌最少变厚了4英尺(1英尺=25.4mm)从反面看，他的背则像发火的响尾蛇的头部。那样好看的背肌便是用哑铃划船练出去的，由于这一姿势能使他最大限度地屈伸和收拢背阔肌。他将一条腿曲膝放到凳上，另一腿微屈，脚踩在6英尺高的木台子上，上体前伸，竭尽全力下发杠铃以伸展背阔肌，随后往上提拉紧致杠铃，直到双手超出前伸的上体。杠铃下发时最低值比一般人深，全线姿势尽可能固定不动肩膀，避免其太过晃动，一组做8次。

二、斜卧海鸟

平卧在有一定倾斜度的椅子上做，以充足屈伸肌肉并使肌肉获得彻底的刺激性。做时两腿交叉式，脚离地，以防弓背，变弱训炼实际效果。举过最高处时杠铃不触碰，降落时手肘稍屈。他说道，上飞时要想像怀着一个桶装。唯此才可以确保姿势恰当准确无误。杠铃的净重是竭尽全力只有举8一10次的净重。

三、平卧夹胸

四、俯身飞鸟

五、阿若德平举

这一姿势比一般的杠铃平举难些，故净重要稍轻。刚开始时手心相对性持铃于肩侧.平举时手腕子外旋，到最高处时手心朝前。这一姿势的技巧取决于手肘，即要维持手肘竖直伸降。一组做6一12次。

六、仰身后举

他先做两组20次小净重的热身运动训练，随后逐渐提升净重，降低频次。姿势是上体前伸与路面平行面，使后臂紧贴体侧，手心相对性。以腕关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高空，以使肱三头肌遭受更大的刺激性。到手臂伸至極限时，旋腕90度，以使三头肌彻底缩紧。大净重做6次。

七、仰卧臂屈伸

平卧平凳上，两脚离地腿交叉式，头离凳微抬，两手握铃手心相对性，后臂与躯体45夹角固定不变。做臂屈伸姿势，6一12次为一组。

八、斜柱臂膀举

罗伯特说，在姿势全过程中手臂不可以离去斜柱，并确保臂部充足屈伸，但不可以过多，它是主要留意的。双臂更替做，便于更注意力不集中和提升肱二头肌的分离度。在弯举全过程中二头肌自始至终处在收拢情况，因此，弯举时胳膊不可以离肩大近，不然二头肌会获得临时歇息，减少训炼抗压强度。大净重每一组做5一7次，轻净重每一组做12一20次。

九、大拇指往上弯举

十、单腿深蹲

以便使大腿根部粗大而好看，罗伯特学起了单腿深蹲。他不计入频次，但每一组不少于12次，最高达50次。它用充足的净重做这一训练，注意力集中在姿势的准确性和股四头肌的觉得上。训练无间歇性，直到股四头肌造成灼热感。姿势全过程中留意膝关节和脚拇趾维持在同一平面图内，以防负伤。他一般下蹲至屁股小于膝关节，那样才可以使大腿根部的样子更好看，肌肉看起来更快。立在凳上做，使另一条腿当然松驰。双手体侧持铃，或将杠铃放置肩膀。

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