OL们一待公司办公室最少必须8钟头，长坐又不健身运动，臀部但是愈坐愈大。美美哒的美臀不但穿着打扮漂亮，而且是S身型不可或缺的曲线图。今日窝牛库教大伙儿这几个常用招式超简单的提臀瘦腿操，打造出紧致翘臀，妹纸们赶紧学吧!

生产蹲举疫苗

基本复合型的锻炼动作，可训炼大腿根部外侧、大腿后侧、膝关节及屁股的微笑线，有利于瘦腰。

姿势1

坐姿准备，两脚与肩同宽，脚跟朝前，两手当然垂挂，放身边两边。

姿势2

两手与肩同高，与地平行面，负重深蹲约2~3秒，反复20~30下以1回，共4~5回。

生产弓步下蹲疫苗

有利于关键平稳的复合型姿势，提升脂肪率的另外，也推动屁股与大腿根部的肌肉紧致度升。

姿势1

坐姿，手插腰，右腿向后一步，脚跟朝前做踮脚状，后脚跟离地。

姿势2

下蹲，左大腿根部与地平行面，右膝盖呈90度不碰地，停2~3秒，反复12~15下，换脚作为1回，共开展3回。

生产站起侧抬疫苗

可训炼到总体屁股，有利于屁股曲线图的提高，并做到瘦腰装饰的实际效果。

姿势1

坐姿准备，人体昂首挺胸不驼背，两脚闭拢，两手则置放于腰部。

姿势2

左腿向外抬45度，脚跟往上勾，停2秒，反复12~15下，换脚作为1回，共3回。

此姿势归属于较缓解的训炼姿势，可锻练到屁股、下背及腿后面，有利于提高屁股的市场集中度与紧致实际效果。

姿势1

平躺着曲膝，靠着地，两手放人体两边，手掌心贴地，两脚微开不超过屁股，脚后跟尽可能挨近屁股。

姿势2

两手撑地，屁股往上提，大腿根部与人体呈直线，停2~3秒，反复25~30下以1回，共3回。

生产船式疫苗

此姿势难度系数稍高一些，可锻鍊到屁股、下背及大腿后侧的肌张力，有利于提高屁股的紧实度。

姿势1

趴姿，两手往前挺直，手心相背，下颌缩，前额点地，脚跟踮地两脚微开战直。

姿势2

两手挺直拉高，胳膊与路面平行面，脸朝木地板，两脚打直尽可能往上拉高，深吸气停2~3秒，反复12~15下为1回，共2回。

生产早上好健身运动疫苗

可按照本人的精力要求来调节吊物的净重，以吊物来做到锻练实际效果，针对屁股及大腿后侧有高些的刺激性及更加深入的增强体质实际效果。

姿势1

坐姿准备，双眼注视正前方，人体抬头挺胸不驼背，两脚开启与屁股同宽，手提式约1~2Kg重物件，比如杠铃、品牌包、饮料瓶等。可运用手头有净重的物件，像是内挂有吊物的旅行背包或拿饮料瓶全是较便捷的挑选，双手净重加起來1~2Kg就可以。

姿势2

脚放直，上身下弯，背打直，使人体与脚部尽可能贴近90度，但不少于90度，两手往下，深吸气约2秒，反复12~15下为1回，共2回。

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