锻炼没有时间和地址的限定，不必感觉仅有去室外或者健身会所，才可以获得好的锻练实际效果，在家里一样能够 。许多 人都期盼有着健体的身型，这时对在家里如何锻炼肌肉還是需要提升关心的。对于不一样位置的肌肉训练，相对的运动方式是存有差别的，把握这种恰当方式才可以真实奏效。

1、后撤步跪姿 前踢腿

关键锻练：大腿根部股四头肌、腰部肌肉

姿势规定：后撤步下蹲时，规定曲膝腿膝关节不必超出脚跟。姿势的全过程缩紧腰腹。

2、搁腿箭步蹲

关键锻练：大腿根部股四头肌、腰部肌肉

姿势规定：一样规定缩紧腰腹，曲膝腿膝关节下蹲不必超出脚跟。

3、座姿两脚翻空 哑铃弯举

关键锻练：胳膊肱二头肌、腰部肌肉

姿势规定：训练的全过程成中两手夹持胳膊，两脚翻空，缩紧腰腹。

4、仰身前伸臂屈伸

关键锻练：胳膊肱三头肌

姿势规定：两手间隔小于或等于肩距，姿势的全过程中腰腹缩紧。

5、搁腿侧睡挺髋

关键锻练：侧腹肌

姿势规定：姿势的全过程中尽可能维持人体像一块平板电脑。

6、阶梯左右提膝

关键锻练：腹部肌肉、大腿内侧肌肉、腰部肌肉

姿势规定：姿势全过程中抬头挺胸缩紧腰腹，提膝腿尽可能拉高。

7、俯撑两手更替抬肘

关键锻练：背阔肌、三角肌后束、腹部肌肉

姿势规定：人体维持像一块平板电脑，左手和右手更替抬肘。

8、负重反式侧回身

关键锻练：腹部肌肉、下背肌群

姿势规定：两手负重侧抬起维持胳膊挺直，缩紧腰腹。

能够 依照这8个姿势随意搭配分配锻炼计划。例如能够 将姿势1、2、3、4、5这五个训练姿势作为一次锻炼计划，每一个姿势做12到15个，做3到5组。实际的训练方案及其训练抗压强度，還是要依据本身的身体情况来分配。

想来大伙儿对在家里如何锻炼肌肉也都很清晰了，肌肉的锻练要靠体力，更应靠长期不懈的坚持不懈。并且在锻练的全过程时要慎重一些，不可以出現韧带拉伤或者意外事故这类的事儿。并且还要注意休息，保证合理安排时间，且不可以过多的疲劳，不然会具有得不偿失的实际效果。

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