随着现代社会人们对自身健康的关注度越来越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间到户外进行骑车运动。可也有朋友感觉在骑车的过程中，因为自己脚上的力道不够，所以车速会比较慢，同时也就不能达到更好的锻炼身体的效果。因此怎么锻炼脚上的肌肉呢?接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

单腿蹲起练习 练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部 a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。 b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

以上几段文字内容就为我们很好地解答了怎么锻炼脚上的肌肉的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对这个疑问也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是，锻炼脚上的肌肉并不是一朝一夕就能完成的，这就需要大家报以更多的耐心和坚持来面对。

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